В каких продуктах много железа для поднятия. Продукты, богатые железом. Общие правила питания

Для нормальной работы всех систем человеческого организма необходимо множество различных веществ: белков, углеводов, жиров и витаминов. Незаменимыми элементами также являются металлы, потребляемые вместе с пищей. Одно из центральных мест в этом перечне занимает железо, которое необходимо для множества биохимических процессов во внутренних органах.

Суточная норма потребления этого микроэлемента различна у мужчин и женщин. Потому продукты, содержащие железо, в большем количестве должны присутствовать в рационе представительницы слабого пола. Особенно во время беременности.

Рассмотрим эти вопросы более подробно.

Необходимость железа в организме

Рассматриваемый природный элемент, как уже упоминалось, выполняет много различных функций в организме. Еще больше он необходим для беременных женщин, так как является одним из факторов, влияющих на нормальное развитие зародыша.

Список самых важных задач, выполняемых железом, выглядит так:

• Транспортировка кислорода от легких во внутренние органы и ткани. Для этого природа создала красные кровяные тельца – эритроциты, которые находятся в плазме крови. Именно в них находится специальное белковое соединение – гемоглобин, которое вступает во временную реакцию с кислородом и доставляет его в нужные места организма.
• Энергетическое обеспечение организма. В процессе своей жизнедеятельности все клеточные структуры потребляют много калорий. У женщин при беременности затраты энергии увеличиваются на порядок. А железо как раз и является одним из элементов биохимической реакции, выделяющей энергию. Если не употреблять железосодержащие продукты питания, в процессе могут наблюдаться сбои. Внешне это проявляется в виде быстрой утомляемости и появления слабости в мышцах.
• Поддержание работы иммунной системы человека. Именно рассматриваемый металл формирует клетки, которые борются с неблагоприятными условиями окружающей природной среды. Потому очень важно поддерживать нужный уровень гемоглобина при беременности. Ведь патологии, поражающие организм матери, могут негативно сказаться на будущем ребенке.

Поддержание нужного количества микроэлемента

В каких продуктах содержится железо? Фрукты, овощи и другие растения могут служить неплохим источником этого металла. Некоторые из них обеспечивают до 30-40% от суточной потребности человека. Еще одним плюсом растительной пищи, особенно для беременных, является ее малая калорийность.

Самое большое количество железа содержится в различных бобовых:

• фасоли;
• горохе.

Кроме вышеперечисленных растений, для повышения концентрации упомянутого металла можно употреблять фрукты и зелень.

Если вам необходимо как можно быстрее восполнить недостаток железа, как часто бывает при анемии во время беременности, нужно включить в рацион много следующих продуктов:

• тимьян;
• цельнозерновой муки;
• отрубей;
• гречки;
• сухофруктов;
• овсяной каши.

Но, несмотря на то, что железосодержащие растительные вещества достаточно часто встречаются в природе, больше всего этого элемента можно получить, употребляя мясо.

Это обусловлено следующими причинами.

• Концентрация железа в продуктах животного происхождения больше, чем в овощах и фруктах. Например, обычная порция мяса баранины, говядины или филе сардины увеличивает содержание минерала в организме на 2 мг, а кролик и индейка – на 3. Очень хорошо повышает гемоглобин печень теленка или свиньи. Потому эти продукты рекомендованы женщинам при беременности.
• Микроэлементы из животных продуктов в желудочно-кишечном тракте усваиваются более эффективно. Множество специалистов-диетологов указывают, что для нормального расщепления мяса, фруктов и овощей, они должны употребляться в комбинации с витамином С и фолиевой кислотой. Кстати, именно поэтому мясо иногда подается с фруктами, а рыба – с лимоном.
• Железо, находящееся в мясе, сохраняется и после термического воздействия в процессе приготовления продуктов. В противоположность этому, зерна пшеницы при перемалывании в муку теряют около ¾ полезных элементов. В рацион беременных женщин обязательно должно входить мясо для поддержания нормального уровня гемоглобина.

При составлении рациона, целью которого является увеличение уровня железа в крови, особенно при беременности, кулинарной обработке продуктов должно уделяться особое внимание, так как большая часть полезных микроэлементов может раствориться в воде при кипячении. Например, нахождение шпината в кипятке на протяжении 2-3 минут приводит к тому, что эта зелень теряет 95% своих полезных свойств. Потому опытные повара уменьшают время приготовления блюд, а также стараются избежать использования большого количества воды.

Кстати, исследования в этой области установили один довольно любопытный факт. Применение определенной посуды (чугунных кастрюль), наоборот, способно добавить железа в готовое блюдо. Естественно, речь идет о довольно ничтожном количестве, однако, этот эффект официально задокументирован и неоднократно доказан во время научных экспериментов.

Диетология –наука, которая находится в постоянном развитии. И каждый день приносит открытия, о которых ранее никто даже не подозревал. Например, в последнее время все чаще звучит вопрос о значительной роли сельдерея, который может использоваться для поднятия уровня железа в крови, особенно у женщин во время беременности. Некоторые ученые говорят о том, что это растение более эффективно, чем мясо.

Перечень продуктов, содержащих железо

Для того чтобы лучше понять, в каких продуктах содержится железо, их перечень приведен ниже в виде таблицы.

Наименование продукта	Железо мг на 100 г	% суточной нормы (муж.)	% суточной нормы (жен.)
Сушеные грибы
Свиная печень
Морская капуста
Семена тыквы
Сушеные яблоки
Сушеная груша
Фасоль
Какао
Курага
Чечевича
Урюк
Телячья печень
Горох
Гречневая крупа
Черника
Говяжьи почки
Сердце
Орехи
Мозг говяжий
Желток куриного яйца
Бобовые
Свежие грибы
Толокно
Говяжий язык
Кроличье мясо
Миндальный орех
Овсянка
Персики
Кизил
Соя
Мясо индюшки
Мука пшеничная
Шпинат
Баранина
Изюм
Телятина
Говядина
Тофу
Шоколад
Яблоки
Груша
Скумбрия
Сазан
Яблоки
Черная смородина
Ржаной хлеб
Алыча
Корень петрушки
Икра красная
Свинина
Хлеб белый
Налим
Макароны
Морская рыба
Кукуруза
Манка
Пшеничный хлеб
Картофель
Гранаты
Бананы
Виноград
Салат
Апельсин
Ананас
Белок куриного яйца
Масло сливочное
Коровье молоко

Железодефицит

Низкая концентрация рассматриваемого микроэлемента в крови может возникать в нескольких случаях:

• при несбалансированном питании, когда в рационе не хватает необходимых продуктов (часто такое состояние диагностируется во время беременности).
• при сильных кровопотерях, которые являются следствием травм или операций, а также у женщин во время ежемесячного менструального кровотечения.
• при усиленном росте детского организма, особенно в возрасте менее 2 лет и во время пубертатного периода.

Заботится о пополнении запаса железа в организме необходимо и людям, профессионально занимающимся спортом или испытывающим постоянные физические нагрузки, связанные с профессиональной деятельностью.

В группу риска входят люди, которые страдают от патологий желудочно-кишечного тракта, не позволяющих нормально усваиваться потребляемым продуктам питания, витаминам и микроэлементам.

Недостаток железа в организме может быть обнаружен благодаря следующим внешним признакам:

• постоянная усталость, появление отдышки, сбои в сердечном ритме, головокружение, предобморочное состояние, раздражительность, повышенная чувствительность к отрицательной температуре окружающей среды;
• уменьшение аппетита, понос, тошнота, изменение гастрономических пристрастий, нарушение обоняния;
• сбои в наступлении менструации (такая клиническая картина часто наблюдается у девочек в пубертатный период);
• ухудшение работы иммунной системы;
• появление трещин на кожных покровах, повышенная ломкость зубов и ногтей.

Особенно опасно такое состояние для беременных женщин. В некоторых случаях врачи назначают прием железосодержащих препаратов, позволяющий быстро повысить концентрацию необходимого элемента в организме будущей мамы.

Избыток железа

Следует отметить, что слишком большое количество рассматриваемого металла может привести к не менее негативным последствиям, чем его дефицит. О повышенном содержании железа красноречиво свидетельствует желтоватый оттенок кожи, появившаяся аритмия. Кроме того, увеличивается размер печени, человек испытывает повышенную утомляемость и головокружение.

К такому состоянию редко приводит употребление чрезмерного количества продуктов, содержащих железо. Это может быть вызвано только приемом лекарств, потому не следует употреблять в пищу какие-либо добавки без консультации с врачом, особенно при беременности.

На самом деле, гемоглобин в крови можно повысить продуктами питания, в которых много железа. Только когда показатели дошли до критической отметки, следует проводить лечение под строгим контролем врача, но это не мешает вам употреблять продукты, содержащие железо. Более подробно, о том, как мне удалось повысить гемоглобин в крови, можно прочитать в статье на блоге «Как повысить гемоглобин «. Ну а сегодня, хочу поговорить о продуктах, которые помогают в этом вопросе.

А еще, людям при сниженном гемоглобине очень важно чаще бывать на свежем воздухе.

Наша кровь состоит из плазмы, в которой находятся кровяные клетки: эритроциты, тромбоциты, лейкоциты. Эритроциты, в клетки крови доставляют кислород, а углекислый газ возвращают в легкие. Эритроциты заполнены железосодержащим белком гемоглобином.

Признаки нехватки железа в крови.

К таким признакам относят головные боли, головокружение, бессонницу или снливость, ухудшение памяти, внимания, перед глазами могут мелькать «мушки».

Также отмечается бледность и сухость кожи, волосы становятся ломкими, теряют свой природный блеск, выпадают.

Когда в рационе перестает хватать продуктов, содержащих железо, наши ткани и органы не получают достаточное количество кислорода, отмечается упадок сил.

К недостатку железа можно отнести тот факт, что конечно (руки, ноги) постоянно мерзнут.

При обильных месячных, при геморрое, при язве желудка, при заболеваниях кишечника может быть снижен гемоглобин в крови.

После родов, при обильных месячных у женщин может быть снижен гемоглобин в крови.

А также, отсутствие в рационе продуктов питания, богатых железом. При частых экспериментах с диетами.

Норма гемоглобина в крови для мужчин 130 -140 г/л, для женщин 120 г/л, для беременных и кормящих мам 120 - 140 г/л. Как правило снижение уровня гемоглобина в крови отмечается у женщин, особенно во время беременности. А у мужчин недостаток железа в крови может быть связан с низкокалорийной диетой.

Суточная потребность в железе.

Суточная норма железа для мужчин около 10 -20 мг, а для женщин около 30 мг, для детей 5-15 мг. в зависимости от возраста. Учитывайте то, что организмом усваивается 10% железа из продуктов питания. Железо обеспечивает клеточное дыхание и участвует в процессах кроветворения. Недостаток железа приводит к падению гемоглобина в крови.

Повышенная потребность в железе необходима при беременности, в подростковом возрасте, при усиленных тренировках, при кормлении грудью.

Недостаточное количество железа с продуктами питания поступает при голодании, при частых диетах, вегетарианстве.

Продукты питания, содержащие железо.

Железо в продуктах питания содержится в двух формах:

Гемо-железо, которое содержится в продуктах животного происхождения и хорошо усваивается нашим организмом. Из красного мяса нашим организмом усваивается от 15 до 20 % железа, из печени - от 10 до 20%, а из рыбы около 11%.

Причем мясо лучше употреблять без хлеба, а с овощами, содержащими витамин С.

Негемо-железо, это железо, которое находится в продуктах растительного происхождения и усваивается нашим организмом плохо, всего от 1 до 7 %.

Но, самое важное, усваиванию железа способствует наличие витамина С, который помогает лучше усваиваться железу из продуктов питания. А как мы знаем, витамин С содержит гранат, лимон, апельсин, клубника, киви, грейпфрут и прочие ягоды, фрукты, овощи. Очень полезно пить свежевыжатые соки из граната, моркови, яблока, свеклы, клюквы. Соки можно разбавлять кипяченой водой или другим соком, чтоб они не были очень концентрированными.

А также, усваиванию железа способствует витамин В12, медь. По сезону, очень полезно включать в свой рацион клубнику, землянику, малину, черную смородину, чернику, а также хурму, фейхоа, сливы, эти фрукты содержат железо.

Мясные продукты, содержащие железо.

Свинина, говядина, телятина, баранина, кролик, печень. Красное мясо лидер, среди продуктов по содержанию железа, а также, высокий уровень железа содержится в печени.

Растительные продукты, содержащие железо.

1. Крупы: гречка, ячмень, толокно.
2. Бобовые: горох, соя, чечевица, фасоль.
3. Орехи: фундук, миндаль, грецкий орех, фисташки, кедровый.
4. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, финики, яблоки сушеные.
5. Морская капуста.
6. Тыквенные семечки, семечки подсолнечника, тыквенные семечки .
7. Крапива, петрушка, свекла, морковь, гранат, шиповник, крапива, яблоки.
8. Шиповник.

Хочется отметить, что усваиванию железа препятствует употребление кофе, крепкого чая, дефицит витамина А, высокая концентрация кальция, высокая концентрация цинка.

Лучше всего усваивается железо из красного мяса, приготовленного в виде отбивной или шашлыка, в сочетание с овощами, содержащими витамин С, это придумано не мною лично. Но, не употребляйте продукты питания содержащие железо одновременно с чаем, кофе и молочными продуктами. А все эти тонкости я узнала из общения с врачом гинекологом, когда во время беременности у меня был снижен гемоглобин в крови, именно мой врач посоветовала мне повысить гемоглобин продуктами питания.

Я не перестаю благодарить судьбу за встречи с очень добрыми, мудрыми, прекрасными людьми, которые столько прекрасного привносят в мою жизнь.

Продукты, содержащие железо. Таблица.

В таблице приведены усредненные данные количества миллиграмм на 100 грамм продукта, содержащего железо, взятые из разных источников, для ознакомительных целей.

В каких продуктах много железа.

Больше всего железа содержится в красном мясе и печени. Употребление этих продуктов позволяет очень быстро повысить уровень гемоглобина в крови. Выбирайте мясо на рынке, где идет строгий контроль за продукцией, а не на стихийных рынках.

• Красное мясо, содержит огромное количество железа. Телятина, свинина, говядина,баранина.
• Печень свиная, утиная, говяжья. Язык.
• Скумбрия, горбуша.
• Желток (куриное яйцо).
• Красная свекла, морковь.
• Грецкие орехи, сухофрукты.
• Гречневая крупа.
• Яблоки, сливы, груши, персик, гранат.

Настой шиповника. Приготовьте себе настой шиповника в термосе. Для этого, горсть шиповника залейте литром кипятка и настаивайте в термосе 6-12 часов, а затем процедите и добавьте в напиток натуральный мед по вкусу. Нельзя не отметить и мед, только конечно натуральный, в котором содержится почти вся таблица Менделеева, да и усваивается он нашим организмом на все 100%.

Смесь из орехов, меда и сухофруктов. Кроме того, при недостатке железа приготовьте для себя полезную смесь состоящую из орехов, меда и сухофруктов. Грецкие орехи, изюм, курагу, чернослив, взять на 200 грамм измельчить и залить натуральным медом. Принимать по ложке до еды несколько раз в день. Более подробно, о том как приготовить такую смесь, можно прочитать в статье « «, там вы найдете несколько вариантов рецептов приготовления данной смеси.

Соки. Прекрасно, если вы несколько раз в день будете употреблять морковный, свекольный, гранатовый сок. Свекольный сок нужно смешивать с морковным, например, или кипяченной водой.

Компот из сухофруктов. Очень важно заменить употребление кофе и крепкого чая (так как танин, содержащийся в этих напитках, блокирует усваивание железа) компотом из сухофруктов (узваром) или компотом из свежих фруктов и ягод. Ягоды можно использовать как свежие, так и замороженные. Сухофрукты подойдут любые: сушеные яблоки, груши, сливы, абрикосы, сушенная земляника, вишня.

Также, важно помнить, что препараты железа - это лекарство и самолечением заниматься не нужно, а принимать их нужно под строгим контролем врача. Только врач по результатам анализов крови решит, назначать вам препараты железа или нет.

Очень важно заботиться о правильном сбалансированном питании, употреблять продукты питания, содержащие железо. Ну и напоследок 3 супер продукта, лидера по содержанию железа, всю информацию можно узнать из видео материала.

В каком фрукте больше всего железа? Этот вопрос волнует тех, кто хоть раз сталкивался с проблемой дефицита гемоглобина. Если показатели этого белка не слишком низкие, то отрегулировать их можно с помощью продуктов питания. В случаях, когда анализы показали резкое снижение гемоглобина, необходимы другие, более кардинальные меры: медицинские препараты , витаминные комплексы.

Гемоглобин – белок, входящий в состав эритроцитов. Главная его задача – перенос кислорода к тканям организма. Люди с недостаточным содержанием железа все время ощущают усталость.

Во многих продуктах содержится большое количество железа, позволяющее стабилизировать его уровень в организме. Однако даже при дополнении ими рациона, не следует ожидать мгновенного эффекта . Кровь человека полностью может восстановиться только через пять недель. Поэтому продукты, содержащие железо, обязательно должны присутствовать в диете постоянно.

Большинство людей с низким гемоглобином отмечают у себя следующие симптомы:

• проблемы с терморегуляцией;
• глоссит;
• низкие защитные функции организма;
• пониженная успеваемость в учебе и овладении новыми знаниями;
• у детей замедленное психическое и физическое развитие;
• постоянное ощущение усталости.

Нехватка железа вредна абсолютно всем, однако существует группа риска, люди входящие в которую чаще других подвержены возникновению анемии.

Лица, особо нуждающиеся в поступлении железа:

• перенесшие различные заболевания;
• пожилые;
• дети;
• беременные;
• женщины в период критических дней.

Эти люди должны тщательно следить за своим питанием. Богатые железом продукты позволят им сохранить здоровье и правильно развиваться.

Гемограмма, таблица.

Показатель	Пол	Значение
гемоглобин	женщины	114-144
	мужчины	131-163
эритроциты	женщины	3.6-4.6
	мужчины	3.9-5.2
ретикулоциты		1.9-11
цветовой показатель		0.83-1.04
гематокрит	женщины	35-41
	мужчины	39-49
СОЭ	женщины	1.9-16
	мужчины	1.1-11
сывороточное железо		12.4-30.3
ОЖСС		30.7-84.7
ССГЭ (МСН)		23-34
МСНС	женщины	32.3-35.7
	мужчины	32.7-36.3
MCV	женщины	79-101
	мужчины	82-96
ИСЭ		26
СДЭ		7.54

Сами по себе эти продукты являются ценными источниками питательных веществ и витаминов. Однако есть фрукты, позволяющие быстро избавиться человеку от анемии, если их постоянно употреблять.

К ним относят:

1. Курага. В ее составе насчитываются многочисленные антиоксиданты, позволяющие сохранять молодость и высокий тонус организму. В 105 г. кураги содержится половина нормы железа. Помимо этого, сухофрукты богаты клетчаткой. Благодаря этому, сахара, содержащиеся в ней в больших количествах, поступают в кровь медленно. Это дает возможность регулировать уровень глюкозы.
2. Изюм. Высушенный виноград – доступный практически всем продукт. В нем содержится большое количество железа – 1.6 мг на 100 г.
3. Хурма. Этот плод не только отличается прекрасными вкусовыми качествами, но также очень богат витамином С, антиоксидантами и железом.
4. Шелковица. «Дерево жизни» - именно такое название носит это растение в Китае. Бывает черного, белого и красного цвета. Ее можно включать в рацион людям, страдающим диабетом. Для тех, кто желает избавиться от анемии, включение ее в рацион просто необходимо. Употребляют шелковицу в вяленом и свежем виде, добавляют в десерты и употребляют самостоятельно. В 105 г содержится 1.7 мг железа.
5. Финики. В каких фруктах содержится много железа? Финик – символ, обозначающий непреодолимую силу жизни. Необыкновенно сладкие плоды финика богаты углеводами и железом. В них нет жира и холестерина. В 100 г продукта находится 3 мг микроэлемента. Употребление фиников дает возможность быстро поднять уровень гемоглобина.
6. Смородина. Ягоды различного окраса содержат 1.1 мг железа в 100 г. чаще всего из них готовят вкусные желе и джемы.
7. Чернослив. Представляет собой высушенные естественным путем или обезвоженные промышленным путем сливы. Чрезмерно высушенные плоды тяжело употреблять. Лучше их залить водой и оставить на ночь. Полученная мутноватая жидкость, вобрав в себя микроэлементы и витамины, полезна для здоровья.
8. Арбуз. Несмотря на то, что практически 89% ягоды состоит из воды, в то же время в ней содержится железо, витамин С и питательные вещества.

Многие специалисты советуют гранат при анемии, половой дисфункции, депрессии, проблемах с зачатием, патологиях сосудов и сердца, заболеваниях или потере крови.

Не смотря на то, что многие фрукты содержат в своем составе достаточное количество железа, добиться получения необходимого количества микроэлемента только от них, невозможно. Овощи, в свою очередь, содержат железа значительно больше, помимо этого, они богаты клетчаткой, жизненно необходимой организму.

Наибольший процент железа содержится в следующих овощах:

1. 105 г вяленых помидоров содержится 8.9 мг железа. Детям рекомендуется в сутки получать 10 мг, а взрослым 17. Томаты хорошо употреблять не только в вяленом виде, но и приготовлении блюд. 67% необходимого количества железа содержат лесные грибы.
2. Мангольд – зеленые листовые овощи, часто применяемые в кухне средиземноморья. Листья их толстые с красным или изумрудным оттенком. В их состав входят антиоксиданты и фитонутриенты.
3. Бобовые в больших количествах содержат белок и железо, что позволяет им быть основным блюдом для веганов.
4. Шпинат, наиболее востребованный высокопитательный овощ. В приготовленном виде он содержит большее количество железа, чем в свежем.
5. Из пряных трав, содержащих микроэлемент, наибольшей популярностью пользуется петрушка.
6. Капуста брюссельская содержит витамин А, К, С, железо. Благодаря такому составу, она необходима людям с плохим зрением и проблемами с заживлением ран.

Обогащая рацион продуктами, содержащими железо, следует помнить, что для лучшего его всасывания, требуется наличие витамина С.

Весь объем микроэлемента необходимого для нормального функционирования организма в некоторых случаях невозможно получить только при помощи продуктов. Тогда на помощь могут прийти витаминные комплексы.

Вячеслав

Очень много полезной информации!!!

Минеральный обмен в организме человека не возможен без такого важного элемента, как железо. Оно содержится в основном в гемоглобине, который помогает доносить кислород в каждый уголок нашего тела. Кроме этого, железо способствует повышению стрессоустойчивости и способности противостоять различным заболеваниям.

Такое нужное железо…

Недостаточное количество железа в организме способно вызвать анемию, которая проявляется в болях в груди, учащенном сердцебиении и одышке. А в тяжелых случаях она способна привести к таким опасным заболеваниям , как геморрой, язва, болезни и т.д. Именно поэтому врачи бьют тревогу, когда уровень гемоглобина (соответственно железа) уменьшается.

Группа риска

Особенно внимательно к уровню железа стоит отнестись следующим людям, находящимся в группе риска:

• - беременным женщинам
• - тем, кто часто сдает кровь
• - тем, у кого присутствует любой тип кровотечений в кишечнике
• - людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта

Суточная норма железа

• Дети до 10 лет- 10 мг
• Молодые парни - 13 мг
• Молодые девушки - 16 мг - 18 мг (при менструации)
• Мужчины - 9 мг
• Женщины - 16 мг
• Беременные женщины - 30 мг
• Люди пожилого возраста - 9 мг

Как видно из таблицы, больше всего от недостатка железа страдают женщины, особенно в период беременности и менструации.

Продукты, содержащие больше всего железа

Какие же продукты стоит употреблять при пониженном уровне ? Какая еда содержит больше всего железа?

1. Рыба и морепродукты

Лучше всего использовать белую рыбу, хоть содержание железа в ней не высоко, но оно содержится в легко усваиваемой форме.

В 100гр креветок, например, содержится около 2 мг железа, а в тунце – 1мг.

2. Мясо и птица

Наиболее богатым по содержанию железа продуктом является телячья печень (в 100гр содержится около 16 мг, а это практически суточная норма). На втором месте – печень говяжья (6,5 мг), затем говядина (3,5 мг) и баранина (2,5 мг). Меньше всего железа содержится в свинине и курице (всего по 1 мг).

3. Овощи

В нашей стране чечевица незаслуженно забыта и мало где используется, а между тем в ее состав входит 3 мг железа и многие другие полезные элементы. : квашенная капуста тоже содержит достаточное количество железа (в 100гр примерно 1,7 мг).

Листовые овощи также полезны для людей, нуждающихся в повышении гемоглобина. Особенно богаты железом листья шпината (3,6 мг), мангольда (содержит 3,1 мг железа) ,брокколи (1,2мг), цветная (1,5мг), а также брюссельская (1,3мг) и китайская капуста (1,3мг).

4. Фрукты

Железо есть в достаточном количестве в арбузе (богат еще и белками, углеводами, витаминами), в изюме (кроме железа содержит еще и калий), черносливе (также источник антиоксидантов) и ягодах (ежевика, черника, брусника и клубника).

5. Хлеб и злаки

Ржаной хлеб содержит 3,9 мг железа в 100гр, а из муки грубого помола – 2,5 мг. Но больше всего железа в отрубях – 10,6 мг. Различные крупы также обогащают рацион железом: гречневая крупа содержит 7,8 мг, овсянка – 3,6мг, пшеная и кукурузная крупы – 2,7 мг.

6. Семена и орехи

Многие семена и орехи также богаты железом. Так 100 гр фисташек содержит 4,8мг железа, арахис – 4,6 мг, в миндаль – 4,2 мг, кешью – 3,8 мг, грецкие орехи – 3,6 мг, фундук – 3,2 мг, кедровые орешки – 3 мг. Среди семян, содержащих много железа, стоит выделить кунжутные семена (14,6 мг), тыквенные семечки (14мг) и семена подсолнечника (6,8 мг).

Главное не только получить достаточное количество железа с пищей, но и чтобы оно хорошо усвоилось организмом. Поэтому для лучшего усвоения растительного железа употребляйте продукты, содержащие большое количество.

Железо животного происхождения также способствует усвоению растительного железа, поэтому следует сочетать мясо и рыбу с овощами, которые также содержат железо.

Некоторые продукты способны значительно снизить всасываемость железа. К ним можно отнести такие вещества как полифенолы, фитаты и кальций (содержащиеся в кофе, кока-коле, чае, шоколадках, соке винограда, красном вине, молочных продуктах и цельных зерновых).

И помните, что важно не только ЧТО вы едите, но и КАК вы это готовите. Любая излишняя термическая обработка способна убить большинство полезных веществ, содержащихся в продукте.

Достаточное количества железа в организме важно для нормальной жизнедеятельности. Этот элемент участвует во многих процессах, но основная его функция – газообмен. При его недостатке развивается. Это состояние когда в крови. Продукты с содержанием железа при анемии незаменимы. Ведь из препаратов железо усваивается значительно хуже. Какие продукты следует есть, чтобы избежать малокровия?

Подробно про железо в организме человека

Железо входит в состав гемоглобина. Который, в свою очередь, осуществляет газообмен в организме. Связываясь с кислородом, молекулы гемоглобина доставляют его в клетки, а оттуда выводят углекислый газ. До 70% всего железа содержится в крови.

Остальное находится в печени, костном мозге , селезенке.

Кроме того железо требуется:

• для нормальных обменных процессов в организме;
• щитовидной железе для продуцирования гормонов;
• для подержания иммунитета;
• для синтеза соединительной ткани;
• некоторым белкам и ферментам.

Недостаток железа одна из самых частых причин хронической усталости .

При низком содержании этого элемента клетки не могут делиться.

10 фактов о железе

Справка: Недостаток железа встречается у каждого третьего человека на планете. Причем железа не хватает чаще, чем любого другого витамина или минерала.

Нормы железа для разных категорий

Среднесуточная норма железа 5 грамм. Но для разных категорий людей она колеблется.

Продукты содержащие железо

Различают гемовое железо, много которого входит в состав крови, есть во всех животных продуктах. Обладает наибольшей усвояемостью (15–40%). И негемовое – железо находится в свободной форме. Содержится в растительной пище и.

Процент усвоения негемового железа значительно ниже (2–15%). Витамин С и фолиевая кислота улучшает его всасываемость. А кальций, танин и кофеин снижает. Не дает усваиваться железу и щавелевая кислота (из-за этого железо в чернике, шпинате практически не усваивается). Также для нормального всасывания железа кишечником должен быть достаточный уровень витаминов группы В и РР.

Вместе с продуктами, в которых содержится много железа, не рекомендуется употреблять чай, кофе , шоколад, сметану, молоко, творог, сливки.

Таблица примерной усвояемости железа из продуктов

Так что большое количество элемента в продукте еще не показатель его полезности.

Высокое усвоение железа происходит при совмещении растительной и мясной пищи. Полезно есть фруктовый салат, сочетающий продукты богатые железом и витамином С.

Из-за того, что не все железо усваивается, суточная норма должна быть примерно 15 мг.

В нижеприведенной таблице указан список основных продуктов питания и примерное содержание железа в них. Количество может колебаться, в зависимости от условий обработки, сочетания с другими продуктами.

Название продукта	Содержание железа, мг в 100 г
Свиная печень	12
Телячья печень	14
Куриная печень	8–9
Куриные сердечки	6
Легкие	10
Говяжьи печень, сердце и почки	6–9
Мясо кролика	4–5
Куриное мясо (в темном мясе больше железа)	1–1,6
Индюшатина	4
Молодая телятина	2,5–3
Свинина	1–1,6
Баранина	2,5
Сало	0,2
Язык	5
Рыба	1–2
Устрицы	6–7
Креветки	1,5–2
Желток куриного яйца	6
Яйцо куриное	2,5–2,9
Яйцо перепелиное	3,2
Молоко коровье	0,1
Молоко грудное	0,03
Творог	0,3–0,5
Сыр твердый	1
Масло сливочное	0,19
Шиповник сушеный	10–15
Капуста морская	15
Зеленый горошек	7
Фасоль стручковая вареная	6
Соя вареная	5
Фасоль белая вареная	3,7
Фасоль красная вареная	3
Чечевица вареная	3
Брокколи	1,2
Шпинат	3,5
Цветная капуста	1,5
Петрушка	6
Хурма	2,5
Кукуруза	2,7
Картофель	0,9
Тофу	5,5
Сушеные грибы	4,5–5,5
Орехи	3–5
Кунжут	14–15
Семечки тыквы	14
Семечки подсолнечника	6–7
Курага	5
Чернослив	4
Изюм	4
Финики	2
Кизил	4,1
Гранат	1
Абрикос	0,7
Листья салата	0,6
Редис	1
Морковь	0,7
Яблоки	2,2
Малина	1,2
Груша	2,3
Мед	1
Слива	2–2,5
Черешня	1,5–2
Смородина	1,5–2,5
Дыня	1
Бананы	0,6–0,8
Крыжовник	0,6
Огурцы	0,9–1
Помидор	0,9–1
Персик	2–4
Тыква	0,8
Виноград	0,6
Ревень	0,6
Свекла	1,4
Вишня	1,4
Алыча	1,9
Капуста	1,3
Топинамбур	4
Пророщенная пшеница	7–8
Гречневая крупа	3–5
Манная крупа	1,2
Рис	0,2
Макароны	1–2
Пшено	7
Хлеб	3,5
Пшеничная крупа	4
Овсяная крупа	5–6
Какао	11,7
Патока	19
Пивные дрожжи	18
Гематоген	4

Лучше всего усваивается железо из печени, красного нежирного мяса, белой рыбы, гречневой крупы, сушеных грибов , зерен пшеницы, какао.

Для лучшей всасываемости железа полезно еду запивать свежевыжатыми соками: грейпфрутовым, апельсиновым, гранатовым. Также хорошо добавлять в пищу зелень.

Профилактика железодефицита

Чтобы не допустить развития железодефицитной анемии необходимо регулярно употреблять продукты с высоким содержанием этого элемента. Мясо обязательно должно быть в или же его нужно заменить растительными продуктами богатыми железом.

Важно учитывать сочетаемость продуктов. Так при одновременном употреблении с молочными продуктами железо плохо усваивается.

У беременных часто встречается анемия. Поэтому им обязательно, помимо сбалансированного питания , принимать витамины с железом. Минимум курс в триместр.

Железо участвует в построении гемоглобина – это главная функция данного химического элемента. Ferrum придает крови красный оттенок, помогает транспортировать кислород в клетки организма. Норма гемоглобина крайне важна для человека, поскольку большое его количество теряется из-за открытых и закрытых травм. Женщины теряют значительное количество крови каждый месяц во время менструального цикла . По этой причине они чаще страдают от анемии (дефицита железа).

Является жизненно важным элементом для здоровья мышц. Присутствует в мышечных тканях и помогает обеспечить подачу кислорода, необходимого для сокращения мышечной ткани. Без него мышцы теряют тонус и эластичность. Мышечная слабость является одним из наиболее очевидных признаков анемии.

Мозг использует примерно 20% кислорода в крови, поэтому от железа напрямую зависит работа мозга. Правильный отток крови в головном мозге может стимулировать познавательную активность, способствовать образованию новых нервных путей для предотвращения когнитивных расстройств, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.

Дефицит железа является одной из причин синдрома беспокойных ног . Низкие показатели в крови являются основной причиной этого состояния, поэтому правильное употребление добавок с содержанием железа устранить проблему. Она связана с мышечными спазмами, которые могут быть одним из симптомов анемии.

Является важным посредником для регулирования температуры тела. Поддержание стабильной температуры тела означает, что ферментативные и метаболические процессы могут происходить в их наиболее оптимальной и эффективной среде и температуре.

Данный элемент полезен при лечении тяжелого расстройства, которое называется железодефицитная анемия. Поэтому употребление в пищу железосодержащих продуктов поможет избавиться от недуга.

Ferrum активно участвует в синтезе ряда важнейших нейромедиаторов, таких как дофамин, норадреналин и серотонин. Эти химические вещества играют важную роль в различных видах деятельности, где задействованы нейроны и человеческий мозг.

Польза для здоровья также включает устранение необъяснимой или хронической усталости, которые могут возникнуть как у мужчин, так и женщин. Недостаток данного элемента является естественной причиной усталости, так как он является.

Играет ключевую роль в обеспечении работы иммунной системы человека. Эритроциты необходимы для обеспечения кислородом поврежденных тканей, органов и клеток. Без него не было бы никакого гемоглобина; без гемоглобина, не было бы никакого кислорода. Процессы заживления и оздоровления нуждаются в железе.

Является участником энергетического метаболизма в организме человека. Энергия извлекается из употребляемой пищи, а затем распределяется по различным частям тела.

Железо – это важная составляющая различных ферментных систем, таких как миоглобин, цитохромы и каталазы. Без них не функционируют должным образом органы пищеварения и выделения.

Этот металл полезен при лечении бессонницы. Правильное количество красных кровяных клеток может привести к снижению колебания артериального давления , которое нестабильно у бодрствующих людей в ночное время.

В каких продуктах содержится железо в большом количестве: список

Их достаточно много, хотя важно не только количество, но и усвояемость элемента из продукта.

Сыр из обезжиренного молока

Сыр относится к продуктам, богатыми железом. В 100 г содержится 37 мг полезного элемента. Достаточно для восполнения дневной нормы .

Печень свиная

В 100 г продукта содержится 29,7 мг феррума. Достаточно для восполнения дневной нормы.

Пивные дрожжи

В 100 г дрожжей – 18 мг данного металла. Полезны для кожи, волос и ногтей.

Изюм

Горсть этой сладости к каше, йогурту, овсяным хлопьям или салату станет частью сбалансированной диеты. Лучше употреблять изюм с другими полезными продуктами, содержащими витамин С. Так железо, содержащееся в изюме, будет легче усваиваться организмом.

Размер порции (1/2 чашки) содержит 1,6 мг железа, 247 калорий.

Курага

Порция сушеных абрикос содержит около 9% суточной дозы железа, без содержания большого количества сахара и калорий. Размер порции (1/4 чашки): 2 мг железа, 74 калорий.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является источником антиоксидантов, витаминов, и клетчатки. Помогает предотвратить усталость и другие симптомы дефицита железа. Размер порции (1/2 стакана): 0,9 мг железа, 28 калорий.

Тыквенные семечки

Горсть семян тыквы содержит около одного миллиграмма железа. Это примерно 5% рекомендуемой дневной нормы. Семена тыквы обеспечивают максимальную пользу в сыром виде. Размер порции (примерно горсть) содержит 0,9 мг железа, 126 калорий.

Гречка

100 грамм крупы содержит 310 ккал; 6,7 мг железа. Ускоряет обмен веществ, снижает уровень холестерина в крови.

Гранат

К продуктам, содержащим железо, относится и гранат. 1 мг элемента в 100 г зёрен. Используется при реабилитации организма после операций и вирусных заболеваний . Богат гормонами, которые полезны для женщин. Снижает симптомы токсикоза и болевой синдром.

Соевые бобы

Соевые бобы являются источником ненасыщенных жиров , клетчатки и минеральных веществ, таких как железо. Одна чашка вареных соевых бобов содержит почти половину рекомендованного количества железа. Размер порции (1 чашка, вареные), 8,8 мг железа, 298 калорий.

Фасоль

Картофель

Картофель является одним из самых универсальных продуктов, обогащенных железом и витамином С, который влияет на усвояемость элемента. Картофель можно подавать как гарнир и основное блюдо, так что объединять его можно с другими богатых железом продуктами. Размер порции (1 средняя картофелина с кожурой), 3,2 мг Fe, 278 калорий.

Черный шоколад

В 100 г размер порции содержится около 35% рекомендуемой суточной дозы. Шоколад нужно употреблять в умеренных количествах. Размер порции (100 г), 6,3 мг железа, 578 калорий.

Шпинат

Зеленые листья обогащены витамином С, который позволит легко усвоить железо. Шпинат можно употреблять в пищу в сыром виде, но в отваренном виде он будет более полезен. Размер порции (1 чашка): 6,4 мг железа, 41 калорий.

Куриная печень

В 100 г продукта – 140 ккал. Содержит 17,5 мг железа. Обеспечивает развитие иммунной и кроветворной системы даже при внутриутробном развитии.

Сколько железа в яблоках

В 100 г – 48 ккал. В яблоке среднего размера содержится 2,5 мг железа. Снижает уровень холестерина, нормализует функции пищеварения, активизирует умственную работу.

Суточная норма железа: сколько нужно в день человеку?

Когда у человека железодефицитная анемия, клетки организма не могут получить достаточное количество кислорода, что приводит к усталости, раздражительности, низкому энергетическому потенциалу и трудностям с концентрацией внимания.

Данный тип анемии является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире. Это типичная проблема у беременных женщин, подростков, детей младшего школьного возраста, спортсменов. Последние теряют большое количество железа через потоотделение. Те, кто сидит на низкокалорийной диете, также сталкиваются с анемией.

• Детям от 7 до 12 месяцев: 11 мг;
• Детям от 1 до 3 лет: 7 мг;
• Детям от 4 до 8 лет: 10 мг;
• Детям от 9 до 13 лет: 9 мг;
• Мальчикам-подросткам: 11 мг;
• Девочкам подросткам: 15 мг;
• Перед менопаузой, женщинам в возрасте от 19 до 50: 18 мг;
• Женщинам после менопаузы: 8 мг;
• Беременным женщинам: 27 мг;
• Кормящим грудью женщинам: 9 мг;
• Мужчинам: 8 мг.

Верхний допустимый уровень употребления металла из пищевых продуктов и добавок составляет 45 миллиграммов в день. Поскольку тело полностью не поглощает железо, его можно получить с овощами и зерновыми культурами и животными источниками железа. Вегетарианцам необходимо увеличить норму в 1,8 раза. Например, 30-летняя вегетарианка нуждается в 32 мг вместо 18 мг в день.

Употребление слишком большого количества железа может вызвать расстройство желудка и запоры. Превышение нормы выше верхнего предела может увеличить риск хронических заболеваний , и будет токсичной для организма. Лечащий врач должен подтвердить железодефицитную анемию, прежде чем выписывать пациенту специальные добавки. Симптомы гемохроматоза (нарушения обмена железа в организме):

• Боль в суставах;
• Боль в животе;
• Усталость;
• Общая слабость.

Признаки и симптомы заболевания на поздней стадии:

• Диабет;
• Потеря полового влечения;
• Импотенция;
• Сердечная недостаточность;
• Отказ печени.

С какими продуктами не усваивается железо

Железо присутствует в двух биологически активных формах: гемовой и негемовой.

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, которые содержат гемоглобин: рыба, мясо и птица. Гемовое в два-три раза лучше усваивается по сравнению с негемовой формой железа, которое находится в растительных продуктах. Поглощение негемового железа хуже усваивается, поэтому следует ознакомиться с продуктами, которые препятствуют его поглощению.

1. Молочные продукты и кальций уменьшают или ингибируют поглощение негемового железа из рациона питания или добавок. Кальций способен уменьшить поглощение гемового железа из продуктов животного происхождения. В то время как железо и кальций в равной степени необходимы для здоровья, не употребляйте молочные продукты за 2 часа до или после приема железосодержащих продуктов. Избегайте приема кальция и железа в одно то же время в течение дня.
2. Кофе, чай и какао содержат полифенолы, которые являются полезными питательными веществами с антиоксидантными свойствами. Употребление пищевых продуктов, содержащих полифенолы, может обеспечить защиту от сердечно-сосудистых заболеваний , диабета, рака, остеопороза и нейродегенеративных заболеваний. Но они мешают усвоению железа в организме. Чаи также содержат дубильные вещества, которые влияют на поглощение негемового железа. Кофе, чай и кокосовое молоко ингибируют поглощение негемового железа. Избегайте употребления этих напитков при одновременном приеме пищи с содержанием феррума.
3. Богатые клетчаткой продукты уменьшают поглощение железа из пищевых продуктов и добавок. Сырые овощи, цельное зерно и отруби с высоким содержанием клетчатки не следует употреблять одновременно с железосодержащей пищей. Железо лучше всего усваивается на голодный желудок. Если добавки с железом вызывают тошноту, спазмы, запор или понос, разрешается есть небольшое количество пищи с малым содержанием клетчатки.
4. Цельные зерновые и зернобобовые культуры снижают биодоступность полезных веществ, в том числе негемового железа. Вегетарианцы, которые получают негемовое железо, должны принять это во внимание. Для повышения усвояемости железа из пищевых продуктов или добавок, лучше сочетать продукты с высоким содержанием витамина С железосодержащими продуктами в одном приеме пищи.

Какие продукты с содержанием железа полезны для беременных женщин

Пищевые продукты, которые обеспечивают 0,5 до 1,5 миллиграммов железа:

• Куриное мясо – 85 грамм;
• Зеленый горошек, 1/2 чашки;
• Томатный сок, 170 грамм;
• Брокколи, 1/2 чашки;
• Брюссельская капуста, 1/2 чашки;
• Хлеб из цельной пшеницы, 1 ломтик;
• Курага, 5 долек;
• Малина, 1 чашка;
• Земляника, 1 чашка;

Пищевые продукты, которые обеспечивают от 1,6 до 3 мг железа в сутки:

• Запеченный картофель в кожуре;
• Фасоль, 1/2 чашки вареной;
• Овсянка, 1 тарелка;
• Изюм, 1/2 чашки;

Продукты, которые обеспечивают от 3 до 12 мг железа:

• Моллюски, 4 больших или 9 маленьких;
• Устрицы, 6 средних;
• Шпинат, 1/2 чашки;
• Гречневая крупа, 1 стакан.

Дополнительные источники железа:

• Все виды печени (кроме рыбы). Но печень не следует употреблять в пищу больше, чем один раз в неделю;
• Постная говядина, телятина, свинина или баранина;
• Зелень, все виды;
• Свекла;
• Тофу;
• Чечевица;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Патока.

Железо является важным минералом для здоровья человеческого организма . Оно присутствует в красных кровяных клетках, печени, костном мозге, селезенке и мышцах. Служит в качестве одного из основных компонентов различных процессов, протекающих в организме. Ряд продуктов питания обеспечивают организм железом, и его дефицит может привести к различным недомоганиям. Чрезмерное поступление металла способно навредить здоровью, поэтому перед употреблением добавок с содержанием железа обязательно проконсультируйтесь с врачом. А для простого ознакомления приведен список, в каких продуктах содержится железо более всего и как его употреблять с пользой для организма.

Здоровье человека в значительной степени зависит от соотношения микроэлементов, которые попадают в его организм вместе с пищей. Их еще называют «металлами жизни». Особое место среди этих веществ занимает железо. Интересно, что у мужчин этого железа больше: в среднем, в их кровяных клетках находится примерно 2 г железа, у женщин же около 1,6 г. Что из этого следует, кроме того, что женщины и мужчины разные во всем, даже в «химии тела»? Простой практический вывод: мужчинам следует потреблять меньше железа, чем женщинам, - 8-15 мг данного элемента в сутки. Женщины же по причине регулярных кровопотерь нуждаются в двое большей суточной дозе железа. Но и тем, и другим стоит знать, в каких продуктах содержится железо.

Для чего человеку железо?

Железо отвечает за несколько важных функций нашего организма. Перечисленным списком они не исчерпываются, но они возглавляют его по значимости.

Насыщение клеток кислородом. Все клетки нашего тела нуждаются в непрерывной поставке кислорода. В крови этим занимаются эритроциты. Они имеют в своем составе специальный белок – гемоглобин, содержащий железо.

Производство энергии. Почти все клетки человеческого тела сжигают калории, чтобы получить энергию. В этом процессе участвует и железо. При его нехватке в процессе происходят сбои, которые сопровождаются слабостью в мышцах и состоянием общей усталости.

Участие в работе иммунной системы организма. Данный микроэлемент способствует формированию иммунных клеток, главная задача которых заключается в защите организма.

Продукты, содержащие железо. Как правильно употреблять?

Животная или растительная пища?

Среди растительных продуктов есть множество отличных источников железа. Порция некоторых из них может обеспечить более 10% и даже третью часть суточной надобности в этом микроэлементе (соевые бобы способны сделать это на 40%!). Плюс ко всему блюда из растительных продуктов, как правило, менее калорийны, чем мясные.

Наилучшими поставщиками железа из растительных продуктов являются бобовые (соя, фасоль, горох), а также листовые зеленые овощи. Отдельные специи (тимьян, кунжут), блюда из пшеничных отрубей, цельнозерновой муки, гречневой, пшеничной круп, овсянка и сухофрукты также содержат его в достаточном количестве. Однако…

Больше всего железа в мясе!

Во-первых, в продуктах животного происхождения наблюдается более значительная концентрация железа . К примеру, порция баранины, говядины или сардин содержит до 2 мг этого элемента, а мясо кролика, индейки, говяжья и свиная печень – примерно 3 мг. Значительное количество железа можно почерпнуть из рыбы и яичных желтков.

Во-вторых, железо в составе мяса усваивается лучше . А чтобы увеличить процент всасывания организмом данного микроэлемента из растительных продуктов, следует разнообразить свой стол блюдами с повышенным содержанием витамина С и витаминов группы В. Другими словами, ешьте вместе с бифштексом яблоко и поливайте стейк лосося апельсиновым соусом.

В-третьих, «мясное» железо достаточно устойчиво к термообработке , в отличие от растительного. Цельные зерна, например, могут потерять около 75% элемента из своего состава во время изготовления муки.

Стоит также отметить, что часть железа может «уйти» в воду, в которой варятся продукты. Так, кипящие на протяжении трех минут листья шпината теряют его почти на 90% . Чтобы свести к минимуму такие потери, целесообразно сокращать время приготовления растительных продуктов и использовать меньше воды.

Удивительно, но чугунная посуда может, наоборот, «добавить» железа в продукты питания. Речь идет о весьма мизерном количестве. Однако лечебный эффект от использования чугунных кастрюль все же был доказан научными исследованиями.

Однако следует иметь в виду, что вопрос этот еще сложнее, чем мы думаем. Ислледования последних лет свидетельствуют, что употребление сельдерея на протяжении нескольких недель помогает восстановить баланс железа не хуже, а даже лучше мяса.

ПАМЯТКА: КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ЖЕЛЕЗО?

Много железа в продуктах животного происхождения, особенно «с кровью»: хорошо приготовленных кусках мяса, жареных или вареных из очень свежей говядины, субпродуктах, рыбе и морепродуктах (особенно креветках), птице (особенно белом курином мясе).

В продуктах растительного происхожения больше всего железа содержится в овощах зеленого цвета и бобовых: соевых бобах, чечевице, шпинате и др., тофу, семенах кунжута, нуте, фасоли, оливках, мангольде и свекле, помидорах и печеном с кожицей картофеле, тыкве и луке, сушеных грибах. Много железа в гречневой каше, фруктах и ягодах: яблоках, сливах, бананах, гранатах, грушах, персиках, хурме, черной смородине, клюкве, чернике, клубнике, сухофруктах.

Риск железодефицитной анемии. Симптомы нехватки железа

Дети также подвержены риску развития железодефицита, особенно это касается малышей до 2 лет и подростков в периоды активного роста организма.

Упражнения на выносливость могут привести к потере 50% запасов железа, если не позаботиться о ежедневном восполнении этого элемента в организме. А некоторые желудочно-кишечные проблемы (например, гастрит) не позволяют ему усваиваться надлежащим образом.

Уровень железа понижается при кровопотерях, у маленьких детей и во время активного роста, при занятиях силовыми фитнес-тренировками и при желудочно-кишечных заболеваниях.

Симптомы железодефицита:

• Усталось, одышка, перебои в работе сердца, головные боли и головокружение (вплоть до обморока), раздражительность, синдром рассеянного внимания, повышенная чувствительность к холоду.
• Снижение аппетита, тошнота, жидкий стул. При прогрессирующей анемии наблюдается извращенный аппетит и обоняние.
• Нарушение менструального цикла, особенно у девочек-подростков.
• Снижение иммунитета.
• Трещины на губах и языке, ломкие ногти.

Совместимость с другими питательными веществами

Витамин С

Употребление витамина С в комбинации с железосодержащими продуктами оптимизирует всасывание микроэлемента организмом. Только 50 мг этого витамина, взятого, например, из половинки грейпфрута, могут в три раза увеличить усвоение железа. Заметим, что такой эффект распространяется больше на «растительный», нежели на «мясной» металл жизни.

Витамин А

Нехватка витамина А может негативно сказаться на образовании гемоглобина, но эта нехватка должна быть действительно существенной.

Медь

Медь помогает мобилизовать запасы железа в организме для их дальнейшей работы в клетках крови и не только. Бобовые богаты и на железо, и на медь. Поэтому блюда из них наилучшим образом подходят для быстрого восполнения запасов этих элементов в организме.

Кальций

Кальций и железо конкурируют за всасывание в кишечнике. Поэтому при низком гемоглобине предпочтительнее гречка, сваренная не на молоке, а на воде. И без сахара (он тоже блокатор феррума).
Для усвоения железа беременными особенно важно достаточное количество фолиевой кислоты.

Некоторые продукты замедляют всасывание железа в желудке и кишечнике. Например, при его дефиците не стоит пить после приема пищи черный чай и кофе.

Избыток железа в организме человека

Излишек элемента приводит к не менее сложным последствиям, чем его дефицит. При перенасыщении им кожа приобретает желтушный оттенок, нарушается работа сердца (аритмии), увеличивается печень, люди чувствуют упадок сил, головокружение, наблюдается пигментация кожи.

Очень редко в организм человека излишнее количество железа попадает с пищей, поскольку организм сам регулирует интенсивность его усвоения. А вот особые пищевые добавки и некоторые лекарства легко могут вызвать его переизбыток. Поэтому их категорически нельзя употреблять без особой необходимости и без согласования с врачом.

Причиной избытка железа может быть наследственная предрасположенность к лишнему его накоплению. Это довольно распространенное заболевание, хоть оно трудно диагностируется. Таким людям следует уменьшить в своем рационе количество блюд с высоким содержанием железа.

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа - микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Функции железа в организме

В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:

• перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
• копирование ДНК при делении клеток;
• кроветворение и синтез гемоглобина;
• антиоксидантная защита клеток;
• выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
• образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
• функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.

Зачем нужно железо?

Питание при железодефицитной анемии должно быть не только сбалансированным по основным питательным веществам, но и разнообразным по витаминному и минеральному составу. Большое значение имеет достаточное потребление железа, так как этот элемент является основным медиатором процессов кроветворения и обеспечивает кислородный обмен в органах и тканях.

Около 70 % железа в организме человека содержится в гемоглобине – сложном белке, который связывается с молекулами кислорода и переносит их к клеткам.

Если человек не получает достаточного количества железосодержащих продуктов, развивается хроническая гипоксия тканей, которая может стать причиной не только анемии, но и других тяжелых патологий, например, сердечной недостаточности, неврологических расстройств, нарушений дыхательной функции.

Железо, содержащееся в гемоглобине и имеющее животное происхождение, называется гемовым. Оно хорошо усваивается организмом (от 18 % до 26 %) и обеспечивает профилактику малокровия, поэтому в списке продуктов с высоким содержанием железа лидирующую позицию занимает мясо и мясные субпродукты.

Железо, которое поступает в организм человека из продуктов растительного происхождения, называется негемовым (не связанным с гемоглобином). Такое железо содержится в ферритине – положительном белке острой фазы, синтез которого повышается в ответ на воспалительные процессы, – и не участвует в транспорте кислорода.

Суточная норма железа

Количество железа, которое требуется для поддержания нормального уровня гемоглобина и функционирования внутренних органов отличается в зависимости от пола и возраста, например, детям и подросткам необходимо больше микроэлементов для роста, а беременным – для правильного развития плода.

Почему железо важно?

Железо является в организме ключевым материалом, отвечающим за дыхание – обмен кислородом на самом тонком клеточном уровне. Практически 70% металла сосредоточено в гемоглобине, остальное его количество находится в белках ферритине и миоглобине.

Эритроциты крови за счет гемоглобина работают как служба доставки: приносят кислород всем органам, тканям и клеткам, а затем забирают углекислый газ. Если кровяных телец мало, все обменные процессы дадут сбой, начнется кислородное голодание.

Кроме обеспечения дыхания железо:

• участвует в формировании иммунитета;
• регулирует работу печени, щитовидной железы;
• активизирует физическое развитие и рост детей;
• обеспечивает красивый и здоровый вид волосам, ногтям и коже.

Если в организме не хватает микроэлемента, развивается анемия – довольно распространенное заболевание.

Дефицит железа

Ежедневно в организме происходит естественная потеря микроэлемента (до 0,7 мг) вместе выделением кала и мочи, а также в процессе слущивания эпителия верхних слоев кожи, при росте волос и ногтей. У женщин уровень железа может понижаться в результате обильных месячных (на 16-30 мг ежемесячно).

Также, недостаток железа может быть вызван патологическими причинами, связанными с функциональными нарушениями организма или последствиями неправильного питания:

• Алиментарный дефицит – нехватка железа, вызванная отсутствием или недостаточным количеством железосодержащих продуктов в питании, которая легко устраняется изменением питания.
• Нарушение всасывания. На механизм всасывания железа влияют внутренние факторы, связанные с состоянием и функциональными особенностями желудочно-кишечного тракта, а также лекарственные средства - антациды и препараты, снижающие кислотность желудка, тетрациклины.
• Кровотечения. Развитие острых и хронических кровотечений значительно снижает запасы железа. Причинами кровопотери могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта (язва желудка), опухоли, онкологические процессы, а также критические дни.

Если недостаток железа в организме не восполняется с помощью пищи, начинается постепенное развитие анемии, которое занимает разное количество времени (от полгода до двух лет), и проходит в три этапа:

• Прелатентный - характеризуется снижением количества железа в клетках тканей при отсутствии симптомов. Может развиваться при неполноценном питании, вегетарианстве, донорстве, занятии спортом, а также при длительном приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол, вольтарен, кетопрофен).
• Латентный (скрытый) – снижается количество железосодержащих ферментов (ферритин), при этом уровень гемоглобина остается нормальным. Скрытый дефицит диагностируется при помощи анализов на ферритин и трансферритин, а основными симптомами патологии являются выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и усталость.
• Анемия – патологическое состояние, вызванное истощением всех запасов железа и снижением уровня гемоглобина, и проявляется симптомами недомогания, сонливости, тахикардией, головокружением и головной болью.

Анемия сопровождается нарушением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной, ЦНС), усугублением имеющихся хронических заболеваний, а также непереносимостью физических нагрузок.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе - не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве

Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.

В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).

Продукт	Содержание железа на 100 грамм, мг
Мясо
Говядина	3,5
Говяжья печень	7
Свинина	2,8
Свиная печень	10,8
Свиное сердце	5
Свиное легкое	16,4
Свиная селезенка	22
Язык	6
Индейка	5
Печень утки, гуся	30,5
Печень куриная	11,3
Крольчатина	4
Кровяная колбаса	20
Рыба
Икра	0,8
Моллюски	3
Осьминог	9,5
Селедка	1
Тунец	1,3
Лосось	1,7
Креветки	1
Устрицы	7,2
Печень трески	1,89
Яйца
Желток куриных яиц	2,7
Яичный порошок	9
Перепелиные яйца	3,7
Утиные яйца	3,9
Молочные продукты
Протеиновые добавки на основе молока	12
Твердый сыр	0,8
Козий сыр	1,6
Крупы
Овсяная	3,9
Рис	1,8
Гречка	8,3
Ячневая	7,4
Кунжут	10
Пророщенная пшеница	8,5
Орехи
Миндаль	3
Бразильский орех	2,9
Кешью	6
Кокосовая стружка	4
Грецкие	2,3
Фисташки	7
Бобовые
Белая фасоль	12,4
Чечевица	11,8
Зеленый горошек	5
Бобы (сухие)	15
Турецкий горох	7,2
Какао-порошок	36
Специи
Базилик	89,8
Орегано	36,8
Майоран	82,7
Куркума	55
Высушенная петрушка	53,9
Сушеный укроп	48,7
Овощи
Шпинат	1,5
Кресс-салат	2
Шпинат	3
Чеснок	1,6
Свекла	1
Морковь	1
Морская капуста	18
Морские водоросли (сушеные)	66,3
Фрукты и ягоды
Яблоки	2,2
Черная смородина	9
Абрикосы	7
Сливы	7
Банан	4
Виноград	3
Мандарины	4
Манго	5
Оливки	8
Инжир	4
Хурма	2,5
Сухофрукты (изюм, финики, курага)	2
Грибы
Сушеные грибы	35
Свежие грибы	5

Гемоглобин: норма у женщин по возрасту (таблица)

Низкий гемоглобин: причины и последствия

Продукты, улучшающие усвоение железа

Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.

Вещество	Где содержится
Витамины
B12	Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень
Микроэлементы
Цинк	Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо
Медь	Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки
Марганец	Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы
Кобальт	Говяжья печень, земляника, горошек
Кислота
Янтарная	Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника
Аскорбиновая	Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина
Яблочная	Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки
Фолиевая	Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен

Продукты, снижающие усвоение железа

Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.

Как быстро повысить гемоглобин в крови в домашних условиях

Препараты для повышения гемоглобина

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый - животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных - на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

• Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
• Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
• Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
• Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
• Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
• Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
• Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
• Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

При беременности

С каждым месяцем беременности в организме матери значительно возрастает потеря железа в результате увеличения количества эритроцитов в крови, развития плаценты и пуповины, роста и формирования запасов железа у ребенка.

Для повышения гемоглобина и предотвращения анемии беременным следует обеспечить ежедневное поступление 20-30 мг железа с пищей, при этом рекомендуется одновременно употреблять мясо, овощи и крупы, что значительно повысит усвояемость негемового железа.

Примерный рацион на день для восполнения 6,5 мг микроэлемента в третьем триместре беременности может состоять из следующих продуктов, содержащих железо:

• салат из зеленых овощей (100 г.), яблоко (2 шт.), абрикосы (100 г.) = 22,7 мг негемового железа, из которых усвоится 1,1 мг;
• тушеная свиная печень (150 г), яйца (2 шт.), козий сыр (50 г) = 18 мг гемового железа, усвоится 5,4 мг.

Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.

Включать в рацион продукты с большим содержанием железа необходимо всем, независимо от возраста, если по результатам общего анализа крови выявлено снижение гемоглобина ниже установленной минимальной нормы (для взрослых она составляет от 115 до 140 г/л). Обязательна коррекция питания больным различными формами анемии, так как все виды малокровия характеризуются дефицитом железа в сыворотке крови. Чтобы знать, в каких продуктах содержится железо, следует ознакомиться со списком продуктов, приведенным ниже.

Мясо и субпродукты

Одним из самых ценных продуктов, богатых гемовым железом, при анемии является мясная печень и печень птицы. Содержание этого элемента в 100 печени может доходить до 25-30 мг. Многие считают, что максимальное количество железа содержится в говяжьей печени, но это не так. Больше всего железа содержится в печенке домашней птицы – уток и гусей, – но употреблять ее регулярно нельзя из-за большого количества жира. Утиная и гусиная печень противопоказана при ожирении, атеросклерозе, жировой дистрофии печени и других патологиях, сопровождающихся нарушением липидного обмена. В печени теленка, свиньи и курицы может содержаться от 8 до 14 мг железа, в говяжьей печенке – до 5,5 мг.

Из мяса «рекордсменом» по содержанию железа является говядина.

В рацион также регулярно следует включать и другие виды мяса и птицы, например:
• телятину;
• баранину;
• крольчатину;
• перепелов;
• цесарок;
• свинину;
• индейку.

Минимальное количество железа содержится в свинине и индейке, поэтому основной объем животных белков в рационе должны составлять другие виды мяса.

Яйца

Яичный желток содержит около 1 мг железа, а также другие вещества, необходимые для нормальной работы организма, например, лютеин, холин, витамины. Яичный белок на 90 % состоит из альбумина (сывороточного белка, являющегося элементом плазмы циркулирующей в сосудах крови), поэтому яйца необходимы людям старше 50 лет, страдающим белковой недостаточностью.

Меньшее количество жира и холестерина содержится в перепелиных яйцах, при этом количество железа в них может достигать 1,3-1,7 мг.

Нормой потребления яиц для взрослого человека является 1 яйцо 3-4 раза в неделю. Более частое потребление может спровоцировать образование холестериновых бляшек и закупорку артерий, поэтому включать этот продукт в меню следует несколько раз в неделю.

Печень трески

Содержание железа в печени трески нельзя назвать большим (около 2 мг на 100 г), но регулярное употребление этого продукта позволяет частично компенсировать дефицит этого микроэлемента, избавиться от синдрома хронической усталости, восстановить эмоциональное здоровье. Употреблять печень трески нельзя людям с избыточной массой тела, так как продукт содержит большое количество калорий (более 600 ккал) и около 65 г жира.

При грудном вскармливании

Во время грудного вскармливания по сравнению с беременностью увеличивается потребность в железе и достигает 9-10 мг в сутки по причине:

• кровопотери во время родовой деятельности;
• естественного кровотечения на протяжении 10-15 дней после родов;
• использования железа для грудного молока.

• мясо - индейка, кролик, говядина;
• овощи – брокколи, морковь, репчатый лук, сельдерей, сладкий перец;
• крупы – гречневая, перловая;
• фрукты – зеленые яблоки, черная смородина;
• сухофрукты – чернослив, курага, виноград, финики;
• несоленые сорта твердого сыра.

Продукты, богатые железом

Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.

Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.

Список продуктов, содержащие железо в большом количестве :

мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;

рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;

яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;

злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;

овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;

фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;

сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;

орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.

При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.

Для детей до года

На 5-6 месяц жизни в детском организме исчерпываются запасы железа, сформированные еще до рождения, а ежедневных поступлений микроэлемента с грудным молоком или молочной смесью становится недостаточно.

В некоторых случаях железодефицит может сформироваться уже на 3-4 месяц вследствие раннего введения искусственного или смешанного вскармливания, при синдроме мальабсорбции (нарушение переваривания и всасывания питательных веществ в кишечнике), а также при недостаточном количестве продуктов, богатых железом в питании матери во время кормления грудью.

• мясной прикорм;
• рыбное пюре, возможно добавление овощей и фруктов (яблоко);
• овощные и фруктовые пюре;
• яичный желток.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам - менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет - от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского - 18 мг;
• мужчинам - 8 мг;
• женщинам - от 18 и до 20, а в период беременности - минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

В поисках железа

Тело взрослого человека содержит около 4 граммов железа в растворенном виде. Большая его часть находится в крови человека, остальное распределено по другим органам.

Медики утверждают, что норма железа, которое должно поступать с едой ежедневно – от 10 до 20 мг в зависимости от пола. Мужчинам достаточно 10 мг. Для женщин проблема нехватки железа актуальнее, потому что женский организм быстрее расходует минералы. И здесь уже потребность на уровне верхней границы – 18-20 мг в сутки. Для беременных и кормящих потребность в микроэлементе увеличивается ещё почти в 1,5 раза. Читайте также: Дефицит железа у женщин есть всегда.

Что касается детей до 6 месяцев, то, как правило, они получают все необходимые элементы с молоком матери. А вот ребенок от 6 месяцев и 1 года нуждается в железе даже больше, чем дети с 1 года до 2 лет. Если норма для последних – 5 мг в день, то груднички нуждаются в 8-10 мг этого микроэлемента ежедневно.

Внимание! Интересно то, что в среднем только 10 часть потребленного с пищей железа усвоится в теле. Поэтому смело можно делать на это поправку при планировании ежедневного меню.

Создать переизбыток железа в организме с помощью еды, богатой этим минералом, не получится, потому что система выведения просто избавит вас от его излишков. Перенасытиться можно лишь аптечными комплексами и лекарственными препаратами, в растениях и мясе железа «много» быть не может.

Где же больше всего этого минерала: в мясе, в овощах, зелени и фруктах или в морепродуктах? Какое железо полезнее «растительное» или «животное»? При анемии рекомендуют употреблять продукты, которые содержат железо в большом количестве. Но какие же это продукты?

Кто-то убежден, что раз в растительных источниках железа больше, то они и полезнее, а другие небезосновательно верят, что в мясных продуктах этот микроэлемент находится уже встроенным в гемоглобин. Значит, в последнем случае его биодоступность для организма человека гораздо выше, и ему не придется затратить еще массу усилий для того, чтобы превратить железо в удобную для своей жизнедеятельности форму. Этот факт объясняет, почему для устранения железодефицитной анемии врачи рекомендуют почаще потреблять печень, а не фрукты, например, клубнику, где, казалось бы, железа вдвое больше.

То есть не все так просто, особенно если учесть что организм запасает железо в печени и отдает постепенно.

Поступление железа из печени и пищи в кровь регулируется гормоном гепсидином. Чем выше его уровень, тем меньше железа поступает в кровоток и наоборот.

Так, при гемохроматозе, генетическом заболевании, наблюдается низкий уровень гепсидина, и в крови на­капливается очень много железа, что плохо влияет на состав крови.

В общем, понять, в норме ли железо и откуда его лучше брать, непросто, поэтому в следующей главе – небольшой путеводитель по содержанию железа в продуктах и подсказки, чем же заменить мясо, но продолжать получать важные минералы в достаточном количестве.

Особенности питания при критическом уровне гемоглобина

Когда уровень гемоглобина в крови достигает критически низкого уровня, в диету для его нормализации вносятся коррективы. Особенности питания зависят от возрастной группы человека, страдающего анемией, а также от других переносимых им заболеваний.

У взрослых мужчин и женщин

Взрослые женщины и мужчины с критическим уровнем гемоглобина должны составлять свое меню из продуктов, богатых железом, и употреблять их при каждом приеме пищи. Железо также должно присутствовать в напитках и перекусах. Все продукты, мешающие его усвоению, необходимо исключить до того момента, как уровень железа в крови нормализуется.

В какао содержится много железа

У детей

Детям нельзя употреблять большое количество мясных продуктов, также для них неприемлемы гипервитаминоз и отсутствие кальция в рационе. Ребенку стоит давать мясные и рыбные блюда с гарнирами, в которых содержится гемоглобин, а также не забывать пить молоко перед сном или в другое время, когда железосодержащие продукты не употребляются. Также необходимо принимать поливитаминные препараты.

Детям полезно давать молоко перед сном

При беременности

Составляя меню при беременности, женщина должна учитывать пользу не только для себя, но и для плода. Гипервитаминоз может быть вреден для малыша, поэтому продукты следует подбирать осторожно. Стоит уделить особое внимание икре, фруктам и ягодам, а также сухофруктам. От вина, печени и большого количества рыбы стоит отказаться.

Во время беременности надо есть больше фруктов

У пожилых людей

Пожилым людям может быть сложно употреблять твердую пищу, поэтому им предпочтительно есть мягкие железосодержащие продукты. Это могут быть мясные и рыбные котлеты, крупы и овощи, бобовые и супы с присутствием нескольких железосодержащих продуктов.

Для пожилых людей полезны бобовые супы

При онкологии

Низкий уровень гемоглобина при онкологии в порядке вещей. Он может достигать критических значений, поэтому в некоторых случаях одного меню с продуктами, содержащих гемоглобин может оказаться недостаточно, и потребуется прием препаратов, содержащих этот микроэлемент.

После операции

После проведения операций зачастую запрещены жирные, соленые и копченые блюда. Важной особенностью питания станет вариант обработки блюд: все продукты, которые поднимают уровень железа в крови, предпочтительно есть в вареном либо сыром виде. Отварное мясо и мясные субпродукты нужно сочетать с овощами, крупами и икрой, красной либо черной.

После операций ешьте вареное мясо

Продукты и элементы, усиливающие и ослабляющие усвоение железа

Усиливает процент усвояемости:

• витамин С (аскорбиновая кислота);
• микроэлементы (медь, цинк, молибден, марганец, кобальт);
• витамины группы В (особенно В9 – фолиевая кислота и В12 – метилкобаламин);
• овощи, содержащие серу (лук, чеснок, все разновидности капусты);
• травы (мята, анис, тимьян и др.).

Препятствуют усвояемости:

• кальций (молоко, сухофрукты, щелочные минеральные воды);
• танины (чай, кофе, виноград);
• фитины (орехи, крупы);
• яичный белок;
• алкоголь.

Недельное меню при симптомах железодефицитной анемии

При составлении недельного меню при анемии продукты богатые железом должны занимать основную часть рациона.

День	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Тушеная свиная печень с гречкой
	Обед	Куриный суп, 2 яичных желтка
	Ужин	Рыба с чечевицей
Вторник	Завтрак	Пшенная каша с изюмом
	Обед	Грибной суп, омлет с овощами
	Ужин	Куриное филе с сыром и цветной капустой
Среда	Завтрак	Овсянка с черносливом
	Обед	Борщ, блины с мясом
	Ужин	Рыба, отварная, кефир
Четверг	Завтрак	Куриная печень с цветной капустой
	Обед	Грибной суп;
	Ужин	Гусиная печень с яблоками
Пятница	Завтрак	Нежирный творог с зеленью (150 г);
	Обед	Тыквенный суп-пюре, рыба с овощами
	Ужин	Говяжье сердце с грибами
Суббота	Завтрак	Овсяная каша с черникой;
	Обед	Рыбный суп, грудка индейки
	Ужин	Салат с креветками
Воскресенье	Завтрак	Говяжий язык
	Обед	Баранина тушеная, кальмар с луком
	Ужин	Салат из крабовых палочек

Соблюдение диеты при железодефицитной анемии строго обязательно, иначе симптоматика будет прогрессировать и может появиться:

• серьезные нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• атрофия слизистых оболочек;
• проблемы с ЖКТ и мочеполовой системой;
• мышечная дистрофия.

Группы риска

Обратить внимание на содержание микроэлемента в своем рационе и попытаться его увеличить, следует:

• беременным и кормящим женщинам;
• имеющим симптомы железодефицитной анемии;
• женщинам, страдающим обильными менструальными кровотечениями;
• детям и подросткам;
• лицам старше 55 лет;
• находящимся в длительном стрессовом состоянии;
• спортсменам и выполняющим тяжелую физическую работу;
• перенесшим хирургическую операцию;
• вегетарианцам.

Диета, богатая железом подойдет всем перечисленным категориям. При составлении меню нужно четко знать, какие продукты представляют интерес и должны стать основой рациона.

Железо для вегетарианцев

Растительные источники пищи богаты негемным видом железа. Это не является причиной не усвоения микроэлемента. Отличительная черта – высокая чувствительность к препятствующим усвоению веществам. Американская ассоциация диетологов утверждает, что вегетарианцы употребляют даже больше железа, чем не вегетарианцы. Анемия встречается среди последователей растительного питания не чаще, чем среди других.

Вегетарианцам важно помнить, что для повышения степени усвоения железа поможет добавление к рациону питания продукцию с витамином C в составе.

В организме животных и человека железо находится в виде комплекса, что называется гемом. Поэтому продукты животного происхождения считаются источниками гемового или двухвалентного железа. В них кроветворного вещества содержится больше всего. Оно легкоусвояемое – всасывается на 35%.

Негемовое железо трехвалентное, поступает в организм преимущественно с растительной пищей. Оно хуже усваивается (до 10%), требует наличия сопутствующих факторов (витаминов В, С).

Поэтому даже если в растительной пище в пересчете на 100 г дозировка минерала выше, организм усвоит его совсем немного по сравнению с животными источниками.

Зачем нашему организму железо

Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.

Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.

Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.

Общие правила питания

Продолжительные клинические испытания показали, что на уровень Hb в крови, влияет питание человека. Поэтому важно максимально его сбалансировать и уменьшить количество продуктов, блокирующих железо в кишечнике.

Принципы питания при анемии:

1. Нужно есть часто и небольшими порциями 5-6 раз в день.
2. Каши из всех видов круп, кроме гречневой, замедляют выработку гемоглобина и уменьшают количество усвояемого железа.
3. Крепкий черный чай и кофе замедляют образование Hb. По возможности употреблять больше фруктовых и овощных соков, морсов, компотов, травяных отваров.
4. За 3 часа до сна отказаться от еды. Из-за замедления метаболизма в ночное время железо не усвоится.

Важно! Пешие прогулки на открытом воздухе и легкие физические нагрузки способствуют улучшению качественного состава крови.

Вкусные рецепты, помогающие повысить гемоглобин

Как повысить гемоглобин, при этом не страдая от недостатка «вкусняшек» в рационе? Вот идеальный рецепт полезной сладости:

1. Измельчите в блендере грецкие орехи и клюкву.
2. Возьмите оба ингредиента в равных частях.
3. Хорошо перемешайте массу из клюквы и орехов с мёдом.

Вы получите очень вкусный медовый джем, который еще и богат аскорбиновой кислотой. Она, как известно, помогает железу усваиваться. Многие добавляют в блюдо изюм и лесной орех.

Неизменно полезным для борьбы с железодефицитом считается «волшебный салат». В нем смешиваются мелконарезанные:

• капуста;
• свежая свекла;
• лист одуванчика.

В свекле, кроме железа, есть вещества, улучшающие пищеварение. А помимо одуванчика, можно добавлять кервель. Украшайте салат болгарским перцем разных цветов. Польза и кулинарная эстетика добавят в вашу жизнь красок и энергии.

Чудеса творит слива. Она помогает любому железосодержащему продукту усвоиться в несколько раз эффективнее. Добавляйте сливу в блюда из мяса и в растительную пищу. Слива универсальна, вкусна и мега полезна.

На заметку! Если вы не уверены, как обогатить рацион железом, то обговорите методы исправления ситуации с врачом-диетологом. Он учтет все особенности вашего организма и поможет устранить проблему нехватки железа или предотвратить ее.

Есть ли железо в яблоках? Существует мнение, что у поклонников этого фрукта нет проблем с анемией. Значение этого фрукта в данном аспекте несколько преувеличено. Яблоко содержит не более 0,12 мг железа на 100 граммов продукта. Его усвоение происходит всего лишь на 3 % от общего содержания. Таким образом, яблоками невозможно покрыть ежедневную норму этого минерала. Многие слышали о способе обогащения яблок железом – втыканию в них железных гвоздей. Спешим заверить, что так можно обогатить фрукт лишь микробами, не более.

Следующий рецепт против анемии – гречка с куриной печенкой. В гречке содержится более 2 мг железа. Куриная печень богата этим минералом еще в большей степени. За счет этого незатейливого блюда можно восполнить суточную норму железа.

1. Отварите гречку в воде, либо просто залейте ее кипятком на ночь.
2. Куриную печень протушите, она не утратит своих полезных свойств при термообработке.
3. При подаче блюда разнообразьте его сервировку цветными и полезными овощами, например, кружочками болгарского перца.

Готовить печень надо не дольше 15 минут. Солите ее после того, как она будет готова. Такое блюдо можно дополнить не только свежими, но и тушеными овощами. Очень подойдут брокколи и морковь, приготовленные на пару.

Любопытный миф! Диетологи утверждают, чтобы быстро вернуть организм из состояния нехватки железа, лучший и самый здоровый способ – употреблять красное мясо по 100 граммов каждые 2-3 дня.

Но как быть тем людям, у которых наряду с низким уровнем железа есть высокий уровень холестерина и лишний вес? Ученые решили выяснить, как влияют на повышение железа два вида пищи – жирная и углеводистая. В по­исках ответа на этот вопрос австрийские исследователи посадили на соответствующую диету две группы мышей. Через 10 недель оказалось, что у животных, которые ели жиры, уровень минерала в крови гораздо ниже, чем у тех, кто потреблял углеводы. Так ученые пришли к выводу, что пища с высоким со­держанием жиров повышает уровень гепсидина и, со­ответственно, уменьшает уровень железа.

Дa, в антрекотах и говяжьем стэйке много железа, но при постоянном потреблении жирного мяса усвоение этого полезного вещества ухудшается.

Поэтому лучший рецепт для любителей мяса: смело замените говядину постной индейкой. Теорети­чески железа в индюшином мясе меньше, но усваива­ется оно лучше. И без лишних жиров!

Побалуйте себя морковным фрешем

Если проблемы с нехваткой железа у вас нет, но вы хотите, чтобы самочувствие весь день оставалось на самом высоком уровне, то приучите себя каждое утро готовить себе овощной или ягодный фреш. Секрет в том, что соки содержат множество веществ, улучшающих биологическую доступность железа из еды, да и сами частично участвуют в восполнении запасов этого минерала.

Побалуйте организм морковным фрешем. На один стакан сока понадобится 600 граммов моркови. Магазинная, особенно вялая или старая, морковь не подходит. Только свежая и домашняя! Ее можно купить у дачников или у частных фермеров.

• Пропустите морковку через соковыжималку;
• Добавьте капельку сока лайма и меда по вкусу.

Некоторые добавляют в состав ложку коньяка. Однако, детям без рекомендации врачей спиртосодержащие продукты давать нельзя.

Пить такой сок следует по месяцу, а затем делать месяц перерыв. Отзывы применявших его гласят о том, что рецепт чудотворный и очень быстро поднимает гемоглобин. Очень полезно делать фреш из клубники или земляники. Знаменит антианемическими свойствами и гранатовый сок. В гранатовом соке железа столько же, как и в земляничном.

Возьмите на заметку! После еды, богатой железом, не менее чем на 2 часа откажитесь от чая, кофе, красного вина и напитков, содержащих колу.

Богатые нужным компонентом

В подавляющем большинстве случаев железодефицитной анемии препараты железа рекомендуется принимать вовнутрь. ПРЕПЯТСТВУЮТ усвоению железа.

Чтобы убрать эти неприятные симптомы, иногда бывает достаточно увеличить в своем питании продукты, богатые железом. Негемовое железо содержится в таких продуктах, к примеру, как шпинат, бобы, чечевица. Вегетарианцам необходимо эти нормы увеличить на 1,8 раз, так как в их питании присутствуют растительные продукты, а значит, негемовое железо.

• Кстати, если хотите, вы можете скачать таблицу продуктов, богатых на железо). Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться.
• В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию.
• Однако случаи анемии также часты и в развитых странах. Как лечить анемию просто и доступно?
• Я тоже не знала о несовместимости молочных продуктов с железом. Кроме того, причиной может быть одновременное употребление продуктов, мешающих усвоению железа.
• И ещё вопрос, вот кунжут богат и железом и кальцием, как же он усваивается организмом? Ольга, итальянцы не являются самой здоровой нацией в мире.
• Что касается кальция и железа в кунжуте, природой предусмотрено, что эти элементы в одном продукте усваиваются организмом.

Чтобы повысить гемоглобин в организме хотя бы на время лучше отказаться от молока и молочных продуктов. Следует свести до минимума употребление кофе и чая. Танин, который содержится в этих напитках, так же как и фитаты, блокирует усвоение железа.

Обзор средств

Препараты двухвалентного железа всасываются и усваиваются организмом гораздо лучше, чем их трехвалентные аналоги. Из этого вытекает необходимость назначения одновременно с препаратом железа желудочного сока в случае недостаточной секреторной функции желудка, сопутствующей анемии.

Зачем организму железо

Употребления этих веществ непосредственно при приеме препарата железа следует избегать. Как было сказано выше, прямым показанием для назначения препаратов железа является железодефицитная анемия любой этиологии. Железосодержащие препараты могут применяться и при В12-дефицитной анемии параллельно с приемом цианокобаламина.

Причины и симптомы анемии

Отличием является необходимость приема препаратов железа с целью профилактики анемии. Профилактические дозы варьируют в зависимости от исходных показателей гемоглобина и того, когда диагностирована анемия – до, во время беременности или же вовсе отсутствует.

Препараты железа и беременность

Железо легко вступает в связь с кислородом воздуха и участвует в его транспортировке ко всем клеткам организма, поддерживая их жизнедеятельность. Поэтому при дефиците железа нарушаются защитные и адаптационные силы организма и обмен веществ.

1. Об анемии в период беременности хотелось бы поговорить отдельно. В структуре заболеваемости беременных железодефицитная анемия занимает ведущее место и составляет 95-98%.
2. Железодефицитная анемия в течение беременности и родов для матери и плода сопровождается многочисленными осложнениями.
3. Так что можно не удивляться, что все больше вокруг раздраженных, уставших людей, возможно, их просто нужно накормить продуктами, являющимися богатыми источниками железа.
4. Существует 2 вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения).
5. Наши клетки этот вид железа поглощают менее эффективно (где-то на 2-20%), хотя именно негемовое железо рекомендуется в качестве диетического, а потому более безопасного для нашего здоровья.

Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать.

Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Для наглядности распишу вам приблизительное меню в виде списка, который вы можете использовать, составляя свой рацион, обогащенный железом.

Запрещенные продукты при анемии

Часто детям дают яблоки, считая их одними из самых богатых источников железа.

Возможно, это происходит потому, что разрезанное яблоко быстро окисляется под воздействием кислорода, и многие думают, что это происходит из-за значительного содержания железа.

Симптомы нехватки железа

Симптомы железодефицита в организме следующие:

1. общее недомогание, слабость, сниженная работоспособность, повышенная утомляемость, нехватка энергии, постоянная сонливость;
2. головные боли, шум в ушах, головокружения, учащенное сердцебиение и одышка при небольших нагрузках, слабость в мышцах и онемение конечностей;
3. ухудшение состояния кожных покровов (бледность, шелушение, сухость, появление микротрещин), волос (секутся, выпадают) и ногтей (ломаются, расслаиваются);
4. снижение аппетита, проблемы с ЖКТ, изменение вкусовых и обонятельных ощущений;
5. частая подверженность простудным и инфекционным заболеваниям;
6. нарушение сна, бессонница.

Для установления точного диагноза следует обратиться к доктору и сдать кровь на анализ, который может подтвердить пониженный уровень гемоглобина: для женщин – ниже 120 г/л, для мужчин – ниже 130 г/л.

Симптоматика анемии, диагностика и причины возникновения

Распознать анемию можно по следующим первым признакам:

• бледность кожных покровов, иногда они имеют легкий желтый оттенок;
• физическая слабость;
• постоянное чувство недосыпания;
• головокружение;
• мушки в глазах;
• постоянный шум в ушах, связанный с кислородным голоданием мозга;
• быстрая физическая и психологическая утомляемость;
• учащенный пульс и сердцебиение;
• одышка, нехватка кислорода, зевание;
• чувство мелких иголок в ладонях и ступнях;
• потеря аппетита;
• неправильная работа желудочно-кишечного тракта

Ушной шум – один из симптомов анемии
При более серьезном течении анемии больной может падать в обмороки. Человек отмечает за собой странности в пищевом поведении, которых за ним раньше не наблюдалось (желание есть мел, запахи из разряда отвратительных переходят в приятные). Большинство из перечисленных пунктом симптоматики заболевания особенно остро ощущается беременными женщинами.

Диагноз «анемия» может быть поставлен только после проведенного комплекса клинического обследования больного, а также лабораторного анализа крови.

Только подробная диагностическая картина и полный перечень методов исследования позволяет не только точно установить диагноз, но и выявить причину появления анемии.

Выделяют следующие причины развития анемии, выявление которых - ключ к выздоровлению:

• Наличие онкологических или инфекционных заболеваний, которые способствуют развитию дефицита железа. Анемия, в свою очередь, прогрессирует эти болезни.
• Большие потери крови из-за травм, во время операций, в результате обильных менструаций и гинекологических заболеваний, при язвенных поражениях и геморрое.
• Психические нарушения, снижающие иммунитет, а также служащие провоцирующим фактором для возникновения и прогрессирования малокровия.
• Малоподвижный (сидячий) образ жизни.
• Чрезмерный физический или умственный ежедневный труд. В результате которого организм тратит больше энергии и питательных веществ, чем получает вместе с пищей. Происходит дефицит, в том числе и гемоглобина.

Как увеличить способность организма усваивать железо

Ешьте с витамином С

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…

Избегайте «блокаторов железа»

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

«Железные» блокираторы:

• кофе и чай
• необработанные отруби
• соевые белки
• продукты, содержащие кальций

Распределите потребление в течение дня

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

Роль железа в организме

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа (при максимуме 45 мг)
Возраст 0-6 мес	27
Возраст 7-12 мес	11
Возраст 1-3 года	7-12
Возраст 4-8 лет	10-18
Возраст 9-13 лет	8-14
Мальчики 14-18 лет	11-19
Девочки 14-18 лет	15-27
Кормящие женщины 14-18 лет	10-18
Мужчины 19+	8-14
Женщины 19-50 лет	18-32
Кормящие женщины 19-50 лет	9-16
Женщины 50+	8-14
Беременность	27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

Продукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ		ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные	35,0	Печень свиная	19,0
Патока	19,5	Легкие	10,0
Пивные дрожжи	18,1	Печень говяжья	9,0
Капуста морская	16,0	Печень куриная	8,5
Тыквенные семечки	14,0	Яичный желток	7,2
Какао	12,5	Сердце куриное	6,2
Чечевица	11,8	Язык	5,0
Кунжут	11,5	Мясо кролика	4,4
Гречка	8,3	Гематоген	4,0
Горох	7,0	Яйца перепелиные	3,2
Черника	7,0	Говядина	3,1
Халва	6,4	Икра черная	2,5
Фасоль	5,9	Курица	2,1
Бобы	5,5	Свинина	2,0
Грибы свежие	5,2	Баранина	2,0
Смородина черная	5,2
Курага	4,7
Миндаль	4,4
Персики	4,1
Хлеб ржаной	3,9
Изюм	3,8
Шпинат	3,5
Грецкий орех	2,9
Кукуруза	2,4
Шоколад	2,3
Яблоки	2,2

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии .

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

1. истощение запасов железа в организме;
2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Симптомы анемии

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное и сбалансированное питание - это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Обязательно прочитайте об этом