Какие упражнения можно делать беременным. Лечебная физкультура для беременных на каждый триместр Гимнастика для беременных 2 триместр для спины

Физические нагрузки женщинам в положении получать нужно, вопреки всем доводам заботливых мам и их уговорам отсиживаться на диване. Нет, совершать марафонские забеги нельзя, подходящий вариант – . 2 триместр одновременно накладывает новые ограничения на упражнения и позволяет ввести в занятия дополнительные нагрузки.

Вконтакте

Зачем нужна гимнастика

Регулярные тренировки для женщин в положении:

• не позволят мышцам одрябнуть, а суставам закостенеть;
• снизят вероятность отеков;
• помогут быстро вернуться в форму после родов;
• не дадут набирать лишний вес;
• поддержат в организме здоровый обмен веществ;
• отрегулируют работу сердечно-сосудистой и мочевой системы;
• сохранят цветущий внешний вид.

Помимо того, некоторые упражнения и виды спорта помогают снять ноющие ощущения в пояснице и снять нагрузку с позвоночника.

Какие упражнения нельзя делать беременным:

• нагрузки на пресс;
• лежа на спине;
• поднятие тяжестей;
• резкие движения;
• езда на велосипеде;
• учащенный пульс.

Добавляется запрет на затяжные упражнения на спине . Разросшаяся матка и ребенок в таком положении давят на полую вену, и у плода начинается гипоксия.

Женщина может почувствовать головокружение и приступ тошноты.

Любые упражнения, требующие балансировки, также исключаются. Это не только стояние на одной ноге, но и езда на велосипеде.

Появившийся животик начинает изменять чувство равновесия женщины и в самый неожиданный момент может подвести. Плод уже не защищен костями таза и может быть легко травмирован.

Учащенный пульс и/или одышка – свидетельство нехватки кислорода у женщины и, соответственно, у плода. под запретом на любом сроке!

Полезные упражнения

Какие упражнения можно делать беременным во 2-м триместре:

• медленные и плавные;
• дающие нагрузку на спину, ягодицы и ноги;
• по методике Кегеля;
• с легкими гантелями.

Список спортивных секций, предоставляющих беременным возможность заниматься, ничем не отличается от списка 1-го триместра:

• бассейн;
• фитнес;
• спортзал;
• восточные танцы;
• пилатес;
• йога;
• пешие прогулки.

По возможности рекомендуется пользоваться услугами тренера . Он составит правильную программу, и ребенку ничего не будет угрожать.

Занятия фитнесом, восточными танцами, йогой и пилатесом не могут проходить без надзора тренера по определению.

Даже если женщина посещала секцию до беременности и знакома с приемами, рисковать не стоит.

Бассейн приятен тем, что занятия с инструктором не обязательны. Можно в свое удовольствие плескаться на мелководье, курсируя на спине или с плавательной дощечкой по 3 метра туда и обратно.

Очень приятно повиснуть на разграничителе, оперевшись лопатками. Поясница в этот момент будет рукоплескать от счастья. Если есть желание и финансы, можно заняться аквааэробикой с инструктором либо самостоятельно совершать медленные махи и повороты.

Упражнения для спины при беременности разрешены, но не все. Большинство из них требует участия поясницы или пресса, а это не позволительно. Дозволены те упражнения, которые затрагивают область лопаток и не требуют глубоких прогибов назад.

Упражнения Кегеля

Методика заключается в подаче нагрузки на мышцы влагалища. Это полезно и не навредит плоду. Даже больше: если женщина будет знать, какие именно мышцы в будущем станут проталкивать плод по родовым путям, она сможет , а натренированные мышцы лучше справятся с задачей. Это облегчит процесс родов и матери, и ребенку, и акушерам.

Мышцы матки расположены между прессом и прямой кишкой. Очень часто женщины тужатся «в попу», что приводит к геморрою и затяжным родам. А правильно – тужиться маткой. Упражнения Кегеля – отличная дородовая тренировка. И они не опасны, так как без схваток женщина не способна напрячь матку достаточно сильно, чтобы навредить плоду или спровоцировать выкидыш или досрочные роды.

Упражнения Кегеля для беременных включают несколько полезных занятий.

Первое упражнение – найти матку. Те, кому не страшно, могут попытаться нащупать ее изнутри, но это не гигиенично. Рекомендуется лечь, расслабиться и медленно, аккуратно напрягать все мышцы по очереди , которые только удастся «найти» внизу живота. Чтобы убедиться, что это не пресс, можно положить руки на живот. Напряжение сфинктера трудно с чем-то спутать, как и отвердевание ягодиц (как при уколах). Методом проб и ошибок нужные мышцы будут найдены.

Еще один способ отыскать маточные мышцы либо использовать как упражнение, когда они уже найдены, – прекратить мочеиспускание.

Можно заранее потренироваться при походе в туалет, а потом воспроизвести действия, но уже лежа на диване.

«Лифт». Когда знакомство с мышцами прошло успешно и женщина более-менее способна ими управлять, выполняется упражнение на последовательное сокращение от «входа» в «глубину». Женщина будто проталкивает в себя нечто.

Необходимо занять положение, как на гинекологическом кресле, напрячь мышцы, а затем расслабить. Повторить несколько раз. На начальных этапах время напряжения может составлять 10 секунд. С каждой тренировкой время следует увеличивать , плавно доводя его до 30 раз.

Лечь на пол, согнуть колени и, держа ноги нешироко разведенными, положить икры на диван/кровать/фитбол. Сперва напрячь маточные мышцы, затем анус, расслабить в обратном порядке. Необходимо со временем увеличивать темп и стремиться выполнять упражнение быстро.

Гимнастика дома

Список самых простых и наиболее безопасных упражнений для беременных в домашних условиях во 2 триместре:

• Растяжка. Встать на коленки на твердый пол, сесть ягодицами на пятки. Если животик округлился, заранее развести колени, чтобы пузико поместилось между бедер. Опустить руки на пол у коленей и тянуться ими вперед, скользя по полу . Корпус следует за руками. Остановиться следует в положении, когда попа слегка приподнята над пятками, а спина прямая. Также плавно и медленно вернуться в исходное положение.
• «Кошка». Встать на коленки и упереться ладонями в пол. На вдохе прогнуть живот максимально вниз, на выдохе выгнуть спину максимально вверх. Руки/ноги от пола не отрывать. Положение не менять.
• Жим. Сесть в позу лотоса. Поднять руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов, так, чтобы ладони были перед грудью, и с силой давить ладонями друг на друга, используя только мышцы рук и спины. Можно чередовать, давя одной рукой на другую поочередно. Разновидность упражнения – сжимать между ладонями фитбол .
• Жим ногами. Сесть на стул, зажать фитбол между коленями и сжимать/разжимать его, не выпуская.
• Подтяжка ягодиц. Встать на пол на колени, сесть попой на пятки, свести колени вместе. Выпрямиться из этого положения, встав только на колени.
• Руки вверх. Встать на пол, ноги на ширине плеч. Взять в руки фитбол и опустить их вниз. Медленно поднимать вытянутые прямо руки вверх, когда локти будут вровень с головой, сгибать руки в локтях, опуская за голову. Также медленно вернуться в изначальное положение.
• «Воин». Встать у стула, ноги на ширине плеч. Руками взяться за спинку и присесть , стараясь опустить бедра (от таза до колена) параллельно полу. Также медленно вернуться в исходное состояние.
• «Русалочка». Сесть в позу русалочки: правая рука упирается в пол, ноги согнуты в коленях и расположены с левой стороны, центр тяжести – на правой ягодице (бедре). Медленно поднять вверх левую руку и также медленно опустить. Поменять стороны – ноги согнуты справа, в пол упирается левая рука, поднимается правая.

Очень приятно выполнять вис на руках. Ноги не должны поджиматься. Тело находится «в свободном полете». Для упражнения подойдут турники во дворе, спортзале или перекладина дома. Прыгать к перекладине нельзя. Можно воспользоваться табуреткой. Действие снимает нагрузку с позвоночника и расслабляет поясницу. Главное в этом приеме – техника безопасности.

Дыхание

Дыхательная гимнастика для беременных (2 триместр) входит в общий набор упражнений и подразумевает правильное дыхание во время занятий .

Совершаются глубокие вдохи на раскрытии грудной клетки, выдохи на ее сжатии.

Пример 1: сесть на пол, стул, встать ровно, поднимая вытянутые руки вверх, совершить глубокий вдох.

Медленно опустить руки и медленно выдохнуть. Можно опустить руки более резко и сделать выдох интенсивнее.

Пример 2: дышать только брюшной зоной или грудной. Лечь на спину и сделать несколько глубоких спокойных вдохов/выдохов, задействуя только брюшную область. Сесть, чтобы не передавить вену.

Важно! Можно использовать небольшие гантели для дополнительной нагрузки на руки при выполнении простых упражнений из школьной разминки.

Полезное видео: упражнения для беременных во 2 триместре

Вывод

Беременность – не повод прекратить занятия фитнесом, просто необходимо подкорректировать комплекс упражнений с учетом своего состояния. Нагрузки на правильные группы мышц помогут подготовиться к родам, ощущать себя бодро и поддерживать тело в тонусе. вы можете узнать по ссылке.

Вконтакте

Беременные женщины нередко впадают в одну из крайностей: лягу и не буду шевелиться до самых родов или, наоборот, продолжу делать всё, как обычно, будто ничего не изменилось. Истина, как всегда и бывает, оказывается посередине. Если вы привыкли к активному образу жизни, то сейчас лучший способ сохранить тонус мышц - гимнастика для беременных, 2 триместр подходит для тренировок как нельзя лучше. Но если при слове «спортзал» вы до сих пор представляете школьную физкультуру, то отношение к нагрузкам у вас должно быть несколько иное. Давайте разберёмся, с какой стороны правильно подойти к вопросу физической активности в период беременности.

Необходимость гимнастики во 2 триместре

Двух мнений быть не должно - во время вынашивания ребёнка женщине важно быть активной. Конечно, только когда беременность течёт без осложнений. Если будущая мама и до этого занималась спортом, то бросать занятия сейчас нежелательно. Это дополнительный стресс для организма. Равно как верно и обратное: для физически неподготовленной женщины спорт может таить опасность. Избежать неприятностей поможет консультация врача и грамотный тренер.

Что принесут регулярные тренировки?

1. Поддержание в тонусе всех крупных мышц. Это поможет сохранить привлекательность после родов, что важно для каждой женщины. В задачи тренировок сейчас не входит набор мышечной массы, потому для достижения результата достаточно собственного веса или небольших (до 3 кг) гантелей.
2. Растяжка и укрепление связок во всём теле. Стретчинг приносит некоторые болевые ощущения, но оно того стоит. Эластичные мышцы и связки, особенно в области промежности, очень важны в завершающем периоде родов. Умение контролировать их вместе с их высокой податливостью и эластичностью поможет малышу без травм пройти по родовым путям, а женщине избежать разрывов.
3. Укрепление воротниковой зоны и мышц, удерживающих поясницу. Эти мышцы нуждаются в особом внимании. Сильная поясница разгрузит позвоночник, а плечевой пояс будет активно задействован в первый год жизни ребёнка.
4. Поддержание формы груди. Многие женщины боятся, что после беременности и кормления молоком их грудь станет непривлекательной. В этом есть доля истины, но проработка грудных мышц во время беременности поможет сохранить форму груди и предотвратить её провисание.
5. Предупреждение растяжек. Ещё один косметический дефект, пугающий женщин, - стрии. Эта «печать» беременности остаётся на всю жизнь и потому желательно постараться предотвратить её появление. Физические нагрузки увеличивают циркуляцию крови в тканях, что способствует улучшению состояния кожи. Но наибольшую роль играет количество белка в рационе - чем его меньше, тем выше риск появления растяжек.
6. Улучшение кровообращения в малом тазу. Это становится всё более актуальным с приближением даты родов, когда увеличивающаяся матка сдавливает кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, хорошее кровообращение насыщает кислородом плаценту.
7. Хорошее настроение. Занятия спортом всегда несут положительный заряд энергии. Одна тренировка - это таблетка концентрированного позитива на весь день.

Обязательно нужно учитывать уровень физической подготовки будущей мамы. Тем женщинам которые давно и успешно занимаются спортом, тренировки крайне необходимы. Важно только снизить нагрузку приблизительно в два раза, а длительность во втором триместре сократить до получаса. За силовыми и аэробными нагрузками нужно провести комплекс упражнений на растяжку, который займет минут 20.

Женщине, не занимавшейся спортом до беременности, лучше отказаться от идеи пойти на фитнес, а отдать предпочтение пилатесу или йоге. Тренировки должны проводиться в щадящем режиме, не вызывать переутомления и неприятных ощущений.

Занятия нужно сразу же прекратить в случае возникновения следующих состояний:

• слабость, головокружение;
• учащение сердцебиения выше 130 ударов в минуту;
• внезапное появление влагалищных выделений;
• боли в области живота любой интенсивности;
• «окаменение» живота.

Совершенно отказаться от занятий спортом следует при угрозе выкидыша и привычной невынашиваемости. К противопоказаниям также относят предлежание плаценты, слабость шейки матки, инфекционные заболевания, гипертонус и т. д.

Стоит понять простую истину: гиперактивные тренировки могут привести к срыву беременности, а «амёбность» и пассивность - к проблемам в родах и осложнениям вынашивания.

Потому важно подобрать свой, наиболее оптимальный уровень нагрузок, зависящий от состояния здоровья и общей натренированности.

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Сейчас уже пора учиться дышать правильно. Пока нет необходимости разбирать дыхание, которое будет полезно в родах, но стоит уделить внимание глубокому грудному и диафрагмальному. Целью таких тренировок ставится достижение душевного равновесия, успокоение и релаксация. Правильное дыхание необходимо для полноценного обеспечения малыша кислородом, ускорения обмена веществ, улучшения кровообращения.

Сядьте по-турецки, подложив под копчик сложенное полотенце. Спину держите прямо, чтобы не сдавливать живот. Полностью выдохните весь воздух из лёгких, будто поршнем, подтянув органы внутрь. Затем глубоко вдохните. Начинайте заполнять воздухом сначала живот, потом нижнюю часть лёгких и только в конце грудь. Выдох делайте с точностью до наоборот - сверху вниз. Если почувствуете головокружение, прекратите гимнастику. При нормальном течении занятия, дышите таким образом до 10 минут, но не более.

Позиционная гимнастика для беременных

Этот вид физкультуры подойдёт женщинам, имеющим сложности со здоровьем или совершенно не знакомым со спортом. По сути, это комплекс упражнений, заимствованных из фитнеса и йоги. Он несёт минимальную угрозу беременности, но позволяет придать мышцам некоторый тонус.

Среди упражнений позиционной гимнастики известные всем беременным «кошечка» и «бабочка».

Сюда же можно включить асаны из йоги:

• позу горы;
• позу собаки головой вниз;
• позу моста (аккуратно).

Если беременность протекает хорошо и врач говорит об отсутствии противопоказаний, то можно не ограничиваться позиционной гимнастикой. Лучше разнообразить свои занятия необременительным фитнесом, аккуратной йогой, плаванием в бассейне или хотя бы пешими прогулками.

Фитнес для беременных, упражнения

К сожалению, фитнес нередко запрещают в период беременности, считая его слишком тяжёлым и опасным видом спорта в указанный отрезок времени. На самом деле комплексы упражнений на укрепление рук и воротниковой зоны, ягодиц, ног и спины в фитнесе наиболее эффективны и при правильном подходе абсолютно безопасны.

Во втором триместре самым лучшим вариантом будут тренировки на фитболах. Их амортизирующая способность сокращает риск травм и даёт правильное распределение нагрузки на мышцы и суставы.

На мячике можно заниматься и дома, но если вы не знаете технику выполнения упражнений, посетите несколько групповых или индивидуальных занятий с тренером.

Тренировку начинайте с суставной гимнастики. Повращайте кистями, затем локтями и, наконец, проработайте плечи. Немного поприседайте без наклонов и выпадов, пошевелите стопами и разомните шею. Вам разрешено в этот период беременности дать небольшую аэробную нагрузку. Для этого идеально походить на беговой дорожке 5-10 минут, можно добавить наклон полотна, если ваша подготовка позволяет.

И, наконец, упражнения для беременных, 2 триместр.

Упражнения, укрепляющие живот

Чтобы предотвратить диастаз и облегчить потуги будущей маме обязательно поддерживать в тонусе мышцы пресса. Естественно, все виды планок во время беременности запрещены, равно как и абдоминальные скручивания. В интересном положении оптимальным упражнением на пресс будут небольшие скручивания на фитболе или босу. Положите поясницу на выбранный снаряд и делайте малоамплитудные скручивания только верхней частью корпуса.

Упражнение, укрепляющее спину

Во втором триместре становится уже неудобно делать многие комплексы из-за увеличивающегося живота, потому в вашем арсенале остаются по одному-два упражнения на крупные группы мышц. Но большего вам и не требуется, догоните желанное разнообразие уже после рождения ребёнка.

Чтобы укрепить мышцы спины, лучше всего выполнять обратную гиперэкстензию, но уже во втором триместре эти упражнения находятся под категорическим запретом. Чтобы поясница не «хрустнула» к концу третьего триместра, выполняйте наклоны вперёд. Поставьте ноги широко, чтобы было куда опустить живот. Наклонитесь до параллели с полом и короткими качающими движениями поднимайте и опускайте корпус с амплитудой 45-50 градусов. Возвращаясь в исходное положение, проследите, чтобы работала только (!) и исключительно поясница.

Укрепляющие повороты

Вам уже довольно тяжело выполнять любые скручивания, наклоны и повороты, но прорабатывать косые мышцы всё равно нужно. Проще всего делать боковые наклоны с утяжелением или без - на ваше усмотрение. Займите устойчивую позицию, зафиксируйте таз и выполняйте наклоны в сторону. По 10-15 раз вправо, затем влево. Можно подключить руки или взять мяч. Живот должен быть полностью исключён из процесса. Для этого «подкрутите» таз чуть вперёд.

С фитболом на вытянутых вперёд руках можно делать и обычные повороты корпуса. Лучше всего выполнять их стоя, но допустимо делать и сидя на полу. В последнем случае обязательно контролируйте спину - она не должна «проваливаться», держите корпус прямо.

Укрепление стоп

Не стоит ограничиваться проработкой только крупных мышц, не забывайте, что у вас есть голеностопы и щиколотки. Скоро им придётся несладко из-за увеличения вашего веса и отёков, потому каждый день уделяйте им не менее 5 минут. Сядьте, выпрямите ноги и повращайте стопами сначала внутрь, затем в обратную сторону. После, максимально, до дрожи вытяните ступни. Не расслабляясь, потяните на себя только пальцы (положение как в туфлях на высоком каблуке), затем потяните на себя всю стопу. Чтобы снять напряжение, пошевелите пальчиками.

Тазобедренные суставы

Пришла пора постепенно готовить себя к родам. В течение первого триместра всё ещё были опасения насчёт срыва, в третьем упражнения будут даваться сложнее и станут менее эффективными. Потому, раскрываем тазобедренные суставы и улучшаем кровообращение малого таза уже сейчас.

Для достижения этой цели подойдут любые удобные для вас упражнения с широко разведёнными в стороны ногами. Кто-то ещё может делать перекаты, другим это уже даётся с трудом. Так же обстоит дело и с выпадами вперёд из положения стоя. Облегчите эти комплексы упражнений, задействуйте фитбол.

1. Положите мяч перед собой, используйте его в качестве опоры и сделайте выпад в сторону, мягко попружиньте, растягивая мышцы промежности. Смените ногу.
2. Аналогичным образом потяните мышцы, сделав выпад вперёд на одну и другую ногу.
3. Выполните упражнение «бабочка». Пока не мешает живот, можно слегка нагнуться вперёд, увеличивая раскрытие суставов собственным весом. На более поздних сроках упражнение выполняется только силой мышц.
4. Для развития мышц таза и внутренней поверхности бедра можно использовать упражнения Кегеля для беременных. Отлично прорабатывать эту группу мышц, сдавливая фитбол между коленями (сидя на полу или стоя).

Внимание на ноги

Красивые сильные ноги может позволить себе каждая беременная. Пожалуй, во время беременности больше возможностей только в развитии рук. Чтобы сохранить ножки и ягодицы в форме, выполняйте простейшие упражнения в положении на четвереньках или лёжа на боку.

1. Поднимайте прямую ногу в сторону, стоя «по-собачьи» или лёжа на боку.
2. Раскрывайте таз, отводя в сторону согнутую под прямым углом ногу, так же в любом из указанных положений.
3. Стоя на четвереньках, вытяните прямую ногу назад и поднимайте её до параллели с полом.
4. Качайте ягодичную мышцу, поднимая назад согнутую в колене ногу (будто стучите пяткой по потолку).
5. Нет никаких ограничений и на приседания. Выполняйте их с опорой на фитбол и не переусердствуйте. Три подхода по 10-15 повторов - ваш предел на этом этапе беременности.

Расслабление

Во втором триместре обязательно делать упражнения на растяжку, завершая ими комплекс силовых упражнений.

1. Сделайте упражнение «кошка», чтобы расслабить спину. Стоя на четвереньках, выгибайте круглую спину вверх и затем расслабляйте её, прогибаясь вниз.
2. Обязательно включите в ваш комплекс упражнения на фитболе для беременных. Встаньте на колени лицом к мячу, положите на него руки. Колени разведите широко, чтобы удобно расположить живот. Опустите ягодицы на пятки, посмотрите в пол и хорошо прогните спину, потянитесь за мячом.
3. В исходном положении с руками на фитболе, выполните движение тазом назад и вбок, потянитесь. Поменяйте сторону.
4. Просто стоя на четвереньках, выполняйте вращательные движения тазом. Также вращать таз можно сидя на фитболе.
5. Сядьте по-турецки, облокотившись просто на стену или на мяч у стены. Отдохните, делая глубокий вдох носом и выдыхая ртом.
6. Лягте спиной на фитбол и прогибайтесь назад, пока это положение доставляет вам удовольствие.
7. Просто лягте на пол, подышите ровно, прислушиваясь к себе.

Йога во время беременности

Йога и фитнес во многом переплетаются во время беременности и тем больше, чем ближе дата родов. Фитнес становится всё более плавным и статичным, приближаясь к занятиям йогой. Большинство выполняемых комплексов в конце второго триместра в обоих направлениях почти одинаковы. «Бабочка», «кошка», наклоны и элементы растяжки в йоге просто носят свои названия.

Принципы йоги во втором триместре такие же, как и в фитнесе. Нельзя сдавливать живот, нужно отдать предпочтение асанам стоя, сидя на полу или лёжа на боку. Направленность тренировок в целом точно такая же. Практику начинают с дыхательной гимнастики, затем переходят на проработку крупных групп мышц. Наибольшее значение придаётся мышцам спины и раскрытию тазобедренных суставов. Актуальны упражнения на тренировку мышц и связок тазового дна и растяжку.

Что предпочесть - фитнес или йогу - на данном этапе зависит от вашего темперамента, уровня подготовки и знакомства с этими направлениями. Нагрузка и в одном, и в другом случае будет приблизительно одинаковой. Во втором триместре интенсивность тренировок невысокая, все движения плавные и размеренные. Подумайте, какой вид занятий вам нравится больше и скорее на тренировку - время бежит!

Видео по теме

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

В период беременности организм перестраивается, создавая условия для вынашивания ребёнка и успешных родов. С одной стороны, беременная должна вести себя безопасно, чтобы не случилось непоправимого.

С другой стороны, вялое и слабое тело не готово к нормальным физиологическим родам. Особенно это касается нижней части тела, которая во время беременности принимает на себя дополнительную тяжесть, а в ходе родов раскрывает все свои ресурсы.

Зачем нужна зарядка для попы?

Противопоказания

Внимание! Беременная должна консультироваться с доктором относительно любых своих действий, выходящих за рамки обычного режима дня. Тренироваться можно только после получения разрешения от гинеколога, наблюдающего за течением беременности.

Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:

Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах :

• головокружение;
• вагинальное кровотечение;
• головная боль;
• боль за грудиной;
• отёк голеней;
• появление одышки при отсутствии нагрузки;
• мышечная слабость;
• начало родовой деятельности.

Ограничения при выполнении

1. Все упражнения выполняются с собственным весом. Беременным нельзя тренироваться со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. В домашних условиях не берите никаких подручных утяжелителей в виде книг и бутылок с песком. Допустимо использовать ножные утяжелители при выполнении махов из коленно-локтевого положения.
2. Запрещены высокоинтенсивные нагрузки, которые не позволяют контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Дыхание всегда должно быть равномерным, задерживать вдох и выдох недопустимо, чтобы не потерять сознание и не вызвать гипоксию плода.
3. Нельзя совершать резких, рывковых движений. У беременных наблюдается гиперподвижность суставов и уязвимость связочного аппарата. Все виды упражнений выполняются медленно, контролируемо.

Чего нельзя делать на любом сроке?

1. Перед выполнением основного комплекса важно размяться. Уделите разминке 5-10 минут. Если вы в зале – походите по беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажёром.
2. Выполните суставную гимнастику для нижней части тела: покрутите поочерёдно каждой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Проделайте ту же манипуляцию с коленными и бедренными суставами. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться за спинку стула руками.
3. В первом триместре допустимо заниматься в положении лёжа на спине, с появлением отчётливого животика переходите на упражнения стоя, сидя и в коленно-локтевой позиции.
4. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.

Важно! Приступайте к тренировке только в хорошем самочувствии. При малейшем изменении состояния откажитесь от продолжения занятий.

Комплекс

Для похудения ног

• Разминка (5 минут):
  1. ходьба на месте в среднем темпе – 2 минуты;
  2. наклоны туловища (вперёд, назад, в стороны) – 1 минута;
  3. суставная гимнастика для ног – 2 минуты.
• «Пружинки» ногами – 30 раз на каждую ногу, 4 подхода.
  1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
  2. Приподнимитесь на носки.
  3. Руки поднимите вверх для баланса.
  4. Одну ногу отведите назад до ощущения напряжения в ягодице и задней поверхности бедра.
  5. Покачивайте ногой в спокойном ритме с умеренной амплитудой.
  6. Выполните упражнение для второй ноги.
• Приседания «плие» — 15-20 повторений, 3-4 подхода.
  1. Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
  2. Плавно приседайте на вдохе, отводя ягодицы максимально назад, как бы присаживаясь на воображаемый стул.
  3. Для противовеса руки выведите перед собой.
  4. Следите, чтобы спина не прогибалась, плечи были расправлены, взгляд устремлён вперёд.
  5. Если приседание неглубокое, больше работают четырёхглавые мышцы бедра.
  6. Глубокое приседание (до и ниже параллели с полом) активнее подключает к работе ягодичные мышцы.
  7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Отведение ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  1. Стоя, руки опираются на спинку стула, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
  2. На выдохе отведите одну ногу назад в диагональной проекции наружу до ощущения напряжения в ягодице и бицепсе бедра.
  3. На вдохе верните ногу в исходное положение, не опираясь стопой на пол.
  4. Продолжайте плавные, контролируемые отведения.

     Внимание! Не совершать резких, маховых движений и следить, чтобы корпус не раскачивался и не наклонялся вперёд.

• Боковые вертикальные махи ногой – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  1. ИП: лёжа на боку, корпус приподнят, опора на локоть нижней руки, ноги выпрямлены в одну линию с телом.
  2. Для равновесия нижнюю ногу можно согнуть в колене.
  3. На выдохе плавно поднимите прямую верхнюю ногу вверх.
  4. Достигнув верхней точки, на вдохе опустите конечность в исходное положение.
  5. Поменяйте положение и выполните упражнение для второй ноги.
• Заминка: растяните мышцы ягодиц и ног – не переусердствуйте, растягивайтесь до появления приятных ощущений. Лучше заниматься растяжкой сидя или лёжа на коврике.

Для икроножных мышц и стоп в 1 триместре

Во время беременности меняется гормональный фон, появляется склонность к отёкам и судорогам нижних конечностей . С появлением дополнительной нагрузки возможно появление варикозных вен. Для профилактики застоя венозной крови, сохранения эластичности мышц и подвижности суставов нужно выполнять специальные упражнения для голеней и суставов.

• Разминка (5 минут).
  1. Дыхательная гимнастика – 2 минуты (чередование глубоких спокойных вдохов и выдохов).
  2. Ходьба на месте с плавными махами рук – 3 минуты.
• Подтягивание стоп – 10-20 повторений.
  1. Сидя на стуле, ноги стоят на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
  2. Подтяните стопы, направляя пальцы ног к себе, не отрывая пятки от пола.
  3. Почувствуйте натяжение в связке и напряжение в мышцах голени.
  4. Верните стопы в исходное положение.

Вращения стопами – по 10 вращений каждой стопой в каждом направлении.

1. Сидя или лёжа, ноги вытянуты перед собой.
2. Приподнимите одну ногу на несколько сантиметров над поверхностью пола.
3. Выполните вращение стопой по часовой стрелке, тщательно проворачивая конечность в суставе.
4. Выполнив 10 оборотов, повторите вращение против часовой стрелки.

Разработка коленных суставов – по 10 вращений в каждом направлении каждой ногой.

1. ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки на талии.
2. Поднимите одну ногу, согнув конечность в коленном суставе.
3. Максимальная степень подъёма – бедро параллельно полу.
4. Плавно вращайте ногу в коленном суставе по часовой стрелке, описывая стопой круги.
5. Повторите вращение в другую сторону.
6. Смените ногу.

Подъём на носках – 20-30 повторений.

1. ИП: стоя, ноги — на ширине плеч, руки – на талии.
2. На выдохе плавно приподнимитесь на носки обеих ног.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке, почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.

Заминка:

1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
2. Ноги сведены вместе, носки направлены в потолок.
3. Наклонитесь вперёд, обхватив себя руками за голеностопы.
4. Расслабьтесь, дышите ровно.
5. Понемногу подтяните туловище к ногам, напрягая руки.
6. Задержитесь в максимальной точке ненадолго, следите за дыханием.
7. Вернитесь в исходное положение.

На суставы и голени во 2 триместре

В середине беременности женщина может испытывать проблемы с вестибулярным аппаратом: возможно головокружение и тошнота. Старайтесь не выполнять упражнений в неустойчивом положении, а также избегать резкой смены положений. Предпочитайте виды активности, в ходе которых не нужно часто опускать и поднимать голову. Начиная с 18-20 недели, заниматься нужно в плотном поддерживающем белье и с бандажом. Избегайте упражнений, которые выполняются в положении лёжа на спине на полу.

• Разминка (5 минут):
  1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минута;
  2. ходьба на месте – 3 минуты.
• Перекатывание стопами – по 2 минуты на каждую стопу.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Для упражнения понадобится небольшая палочка диаметром 2-3 см (подойдёт отрезок трубы, бодибар, гимнастическая палка).
  3. Положите снаряд на пол перед собой.
  4. Стопой ноги покатайте палку вперёд и назад, задействуя всю поверхность стопы.
  5. Попробуйте подхватить палку пальцами, приподнять снаряд над полом.
  6. Повторите упражнение для второй стопы.
• Стопы-манипуляторы – по 1-2 минуты на каждую стопу.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Для упражнения нужно полотенце или плотная салфетка.
  3. Положите ткань перед собой.
  4. Используя пальцы ноги, подхватите полотенце, приподнимите и перенесите на другой участок.
  5. Верните полотенце на место тем же способом.
  6. Повторите упражнение для второй ноги.
• Цифры – по 9 цифр для каждой ноги.
  1. ИП: сидя или лёжа на коврике (можно на диване).
  2. Приподнимите прямую ногу перед собой.
  3. Не нужно выводить конечность высоко, достаточно просто подвешенного состояния.
  4. Пальцами ноги напишите по очереди в воздухе цифры от 0 до 9.
  5. Размер цифры – чуть больше размера стопы.
  6. Не торопитесь, «выводите» линии.
  7. Повторите «урок арифметики» для второй ноги.
• Упражнение на голени – 30 повторений.
  1. ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
  2. Приподнимите ноги на носки до сокращения икроножной мышцы.
  3. В верхнем положении распрямите пальцы и перенесите стопу на «полупальцы», слегка растягивая переднюю поверхность стоп и икроножных мышц.
  4. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение – из полупальцев вернитесь на носочки, потом расслабьте стопы, поставив ноги на пол.
• Заминка:
  1. Стоя, приподнимите ногу и активно потрясите конечностью, расслабляя мышцы.
  2. Можно присесть и помассировать каждую голень руками, покачивая расслабленную мышцу из стороны в сторону.

В третьем

В третьем триместре интенсивность упражнений снижается . Все движения совершаются максимально плавно. Цель – обеспечить эластичность связок и суставов, устранить отёчность и нормализовать давление. Основная часть упражнений выполняется в положениях стоя, сидя и на четвереньках. Избегайте активности в позиции лёжа спине и на боку. Если упражнение выполняется стоя, опирайтесь на спинку стула или держитесь за стену.

Оптимальное время для занятий: первая половина дня. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 20-30 минут в спокойном, размеренном темпе.

• Разминка (5 минут):
  1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минуты;
  2. ходьба на месте – 3 минуты.
• Упражнение на фитболе – по 15 повторов на каждую ногу, 1 подход.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Разместите перед собой фитбол (большой гимнастический мяч).
  3. Положите одну ногу голенью на снаряд.
  4. Изменяя положение ноги, катайте мяч по направлению к себе и от себя.
  5. Повторите для второй ноги.
• Упражнение для стоп – 10 повторений на каждую ногу, 1 подход.
  1. ИП: сидя на фитболе, ноги – на ширине плеч.
  2. Следите за устойчивостью положения.
  3. Поднимите одну ногу и проведите стопой по внутренней поверхности голени второй ноги снизу-вверх, охватывая стопой ногу.
  4. Повторите упражнение для второй ноги.
• Перекаты ступней – 30 перекатов, 1 подход.
  1. ИП: стоя, руки опираются на стену или спинку стула.
  2. Приподнимитесь на носки, плавно перекатитесь на пятку.
  3. Вернитесь в исходное положение.
• Стойка для снятия отёчности – 2-3 минуты.
  1. ИП: лёжа на коврике, у стены.
  2. Поднимите ноги, оперев конечности на стену.
  3. Ягодицами прижмитесь к стене.
  4. Полежите в таком положении несколько минут.
  5. Аккуратно опустите ноги.
• Заминка:
  1. Сидя на коврике, ноги прямые, руки опираются на коврик сзади.
  2. Приподнимите ногу, потрясите конечностью, снимая напряжение.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Согнув ногу в колене, рукой разомните икроножную мышцу.
  5. Повторите для другой ноги.

Для бёдер и ягодиц

В этом разделе приводятся упражнения, допустимые для выполнения в период беременности. Помните, что во 2-3 триместре не нужно заниматься, лёжа на спине, а также принимать неустойчивые положения – держитесь за стену или спинку стула. Комбинируйте комплекс для ног и ягодиц по собственному усмотрению (3-5 упражнений на каждую тренировку). Перед началом занятия проводите разминку, завершайте тренировку заминкой с расслаблением и растяжкой ключевых групп мышц.

• Классические приседания – 3 подхода по 15 повторений.
  1. ИП: стоя, ноги – шире плеч, носки разведены.
  2. Нагрузка распределяется равномерно на две ноги.
  3. Присядьте, максимально отведя ягодицы назад до положения параллельно полу или немного ниже.
  4. Следите, чтобы в спине не образовывался прогиб.
  5. Плечи должны быть расправлены, взгляд направлен перед собой.
  6. Выполняйте упражнение не спеша, следите за техникой.
  7. Присаживаясь, вдыхайте, на подъёме совершайте выдох.

  Важно! Во 2 триместре приседайте, придерживаясь за стену или спинку стула. В третьем триместре воздержитесь от упражнения.

• Махи ногами – 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  1. ИП: коленно-локтевая позиция на коврике.
  2. Согнутую в колене ногу на выдохе поднимите вверх, отодвигая стопой воображаемое препятствие сверху.
  3. Не разгибайте ногу сильно в верхней точке.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните подход на каждую ногу.
• Выпрямление ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  1. ИП: коленно-локтевое, на коврике.
  2. Локти находятся под плечами, колени – под бедренными суставами.
  3. Взгляд направлен вперёд.
  4. Плавно поднимите одну ногу, выпрямляя конечность в коленном суставе, до образования параллельного положения относительно пола.
  5. Верните ногу в исходное положение.
  6. Повторите для второй ноги.
• Фитбол для внутренней поверхности бедра – 30 сжиманий, 3 подхода.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Разместите фитбол между раздвинутыми бёдрами, обхватите мяч ногами.
  3. Не выпуская фитбол, ритмично и плавно сжимайте мяч бёдрами, чередуя периоды напряжения и расслабления мышц.
• Ходьба на ягодицах – 3 подхода (прогулка туда и обратно – 1 подход).
  1. ИП: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, стопы сведены вместе.
  2. Держите спину ровно.
  3. Продвигайтесь вперёд, напрягая ягодицы и мышцы выпрямленных ног.
  4. Вернитесь назад тем же способом.
• «Бабочка» — 30 повторений, 1 подход
  1. ИП: сидя на коврике, ноги – сведены «по-турецки», стопы соединены.
  2. Разводите бёдра, оттягивая колени к полу, имитируя взмахи крыльями бабочки.
  3. Можете помогать себе руками, оказывая давление на внутреннюю поверхность бёдер.

Далее наглядно видео с комплексом упражнений для бедер и ягодиц во время беременности:
Помните, что здоровая и умеренная активность во время беременности принесёт пользу будущей матери и малышу. Как показывает практика, спортивные мамы легче переносят роды и быстрее возвращаются в форму. А главное, у них рождаются здоровые дети. Желаем вам приятных занятий!

Чтобы хорошо чувствовать себя в период вынашивания ребенка, женщине нужно вести подвижный и активный образ жизни.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений позволит оставаться в отличной форме и улучшить эмоциональное состояние. Самым подходящим периодом для выполнения физических упражнений является второй триместр.

В статье расскажем о пользе и возможном вреде гимнастики, приведем пошагово комплекс упражнений для беременных с наглядными фотографиями.

Можно ли заниматься гимнастикой с четвертого по шестой месяц?

Беременная женщина в период вынашивания ребенка должна быть предельно внимательна к своему здоровью.

Поэтому прежде чем начать выполнять какие-либо упражнения, ей стоит проконсультироваться с личным врачом-гинекологом. Это нужно для того, чтобы убедиться в отсутствии наличия патологий или угроз прерывания беременности. В такой ситуации упражнения вместо положительного эффекта могут привести к нежелательным последствиям.

Если же девушка себя нормально чувствует, то выполнение гимнастики для беременных во втором триместре пойдет ей только на пользу .

Чем полезны тренировки в это время?

Выполнение легких физических упражнений помогут будущей мамочке не только улучшить свое самочувствие, но и подготовиться к родам.

Второй триместр - это отличное время заняться гимнастикой , так как к этому моменту в организме нормализуется гормональный фон, исчезает токсикоз.

Также значительно снижается риск прерывания беременности, а организм постепенно начинает привыкать к смещению центра тяжести.

Для здоровья женщины

Активный образ жизни - это профилактика возникновения нежелательных проблем . Согласно статистическим данным, женщины, которые выполняют зарядку для беременных, имеют хорошее самочувствие за счет нормальной работы систем и органов, а еще намного легче переносят роды.

Выполнение гимнастических упражнений поможет:

• избежать появления отечности ног;
• облегчить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и уменьшить болевые ощущения в районе поясницы;
• нормализовать артериальное давление;
• поддерживать в норме сердечно-сосудистую систему;
• укрепить и повысить тонус мышц, участвующих в родовой деятельности;
• поддерживать вес в норме;
• предотвратить появление растяжек в области бедер и живота;
• научиться правильно дышать при наступлении схваток.

Для течения беременности и для плода

Посещение тренировок непременно будет полезным не только для будущей мамочки и облегчения симптомов гестации, но и для плода.

Если женщина здорова, у нее нормальное давление, обмен веществ и отличное настроение, это способствует активному росту и развитию ребенка.

К тому же женщины, занимающиеся специальными тренировками, гораздо быстрее восстанавливают фигуру после родов. Активный образ жизни помогает избежать появления депрессивного состояния , которое может появиться перед родами.

Возможный вред

Если девушка до беременности была активной и следила за своим здоровьем, то умеренные нагрузки ей не навредят.

Несмотря на всю пользу занятий спортом, существуют случаи, когда тренировки могут привести к нежелательным последствиям .

При несоблюдении режима физической нагрузки и отдыха у беременной женщины может ухудшиться общее самочувствие в результате переутомления, повышения артериального давления, возникновения головокружения.

Для будущей мамы

При несоблюдении техники безопасности будущая мать может получить различные травмы, растяжения. Возможны боли в мышцах в результате избыточного накопления в них молочной кислоты из-за перегрузок.

Для ребенка

Стоит прислушиваться к своему организму, так как интенсивные занятия могут привести к возникновению повышенного тонуса матки , преждевременным родам или выкидышу. Если не соблюдать правила занятия спортом во втором триместре, женщина может навредить не только себе, но и ребенку в результате полученных травм.

Что нужно делать, чтобы не навредить себе и малышу?

Чтобы избежать негативных последствий, нужно запомнить несколько простых правил:

1. Прекращать занятие, если появляется ощущение усталости.
2. Упражнения должны быть равномерными, чтобы не перенапрягались отдельные мышцы.
3. Отказаться от упражнений, которые доставляют дискомфорт.
4. Если при выполнении гимнастики женщина плохо себя чувствует, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Если беременной гимнастика противопоказана, не нужно перечить и игнорировать указания. В таком случае отличной заменой упражнениям будут регулярные пешие прогулки на свежем воздухе.

Противопоказания

Большинство женщин начинают задумываться о занятиях после того, как увидели две полоски. Чтобы гимнастика пошла на пользу, начинать занятия нужно постепенно, чтобы не перегружать организм двойной нагрузкой. Важно также учитывать противопоказания к выполнению физических упражнений. Чтобы избежать неприятных последствий женщина должна знать, при каких состояниях, заниматься спортом нельзя.

От гимнастики лучше отказаться при :

• сахарном диабете и других хронических болезнях в стадии обострения;
• воспалительных заболеваниях;
• ОРЗ и других вирусных и инфекционных болезнях;
• тонусе матки;
• низко размещенной плаценте;
• гестозе (позднем токсикозе);
• кровянистые выделения из половых путей;
• тяжелой анемии.

Каких нагрузок следует избегать на занятиях?

В период вынашивания ребенка, девушка должна быть максимально сконцентрирована во время выполнения гимнастики .

Есть некоторые упражнения, выполнение которых категорически запрещено.

К ним относятся:

В это время даже профессиональные спортсменки отказываются от экстремального спорта и интенсивных тренировок до рождения малыша. Основным правилом гимнастики является максимальная польза и безопасность.